근력 운동 중 힘 줄 때, 숨 뱉기 vs 들이마시기… 정답은?

호흡에 신경을 쓰면 운동 효과가 올라간다./사진=클립아트코리아

운동 시 호흡은 평소와 달리 해야 한다. 호흡에 신경을 쓰면 운동 효과가 올라간다. 부상 위험도 줄일 수 있다. 호흡은 운동의 종류와 강도에 따라 다르다.

◇근육에 힘 줄 때 숨 뱉기
근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에, 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.

역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다. 다만, 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다.

◇​유산소 운동, 숨 내쉴 때마다 딛는 발 달리하기
걷기·조깅 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과가 있고 관절염·피로골절을 예방에도 도움이 된다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 오기 쉽다. 빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다. 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다.

◇​스트레칭 동작 멈춰도 호흡 지속하기
스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때, 동작이 멈추면 호흡을 중단하는 경우가 많다. 하지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안된다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 좋다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기 때문에 스트레칭 효과가 크다.