오늘도 잠 못 들 것 같은 두려움… ‘이렇게’ 해보세요

사진=클립아트코리아

잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨서 잠이 안 오는 증상 모두 불면증이다. 급성으로 나타났다가 사라지면 다행이지만 주 3회, 3개월 이상 지속되면 만성이라 판단하고 치료를 받는 게 좋다.

◇잠 못 잘 거라는 두려움이 불면증 악화
잠깐 찾아오는 급성 불면증은 생명에 치명적이지 않다. 그러나 낮 동안의 피로나 집중력 저하 등으로 일상생활에 지장을 받는다. 급성 불면증은 주로 다음날 중요한 시험 등 신경 쓰이는 일이 있거나 스트레스, 우울, 불안, 통증, 카페인, 술, 질병, 환경 등이 영향을 끼칠 때 발생한다. 원인을 제거하면 자연스럽게 호전될 수 있다. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 수면위생을 준수하는 건 필수다.

급성 불면증의 문제는 잠을 못 잘 것이라는 불안을 유발한다는 점이다. 불안은 불면증을 악화시킨다. 이럴 땐 불면증을 악화시키는 심리적, 인지적, 행동적 요인들을 중재하는 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “위와 같은 방법들로도 잠이 오지 않는다면, 단기적인 수면제 처방이 도움될 수 있다”며 “잠을 더 못 자고 잠에 대한 불안이 생기면 불면증이 악화할 수 있으므로 단기적인 수면제 복용이 좋은 치료 방법”이라고 말했다.

불면증은 누구나 한 번쯤 겪을 수 있다. 그러나 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 만성 불면증으로 분류된다. 만성 불면증의 경우 다른 수면질환이 동반되거나 원인 자체로 작용할 수도 있다. 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기적사지운동증, 렘수면행동장애, 일주기리듬수면장애 등이 대표적이다. 이러한 수면질환들은 단순 불면증과는 치료 방법이 다르므로 잘 감별해 치료하는 게 중요하다.

만성 불면증을 진단하려면 환자의 수면 병력을 확인해야 한다. 언제 자고 일어나는지, 몇 번 정도 깨는지, 증상이 얼마나 지속됐는지 환자와 보호자를 통해 확인해야 한다. 또 낮 동안에 얼마나 졸음이 오고 피곤한지, 삶의 질이 얼마나 떨어지는지 등을 자세하게 설문한다. 이와 더불어 수면 일기를 작성하는 것도 진단에 도움이 될 수 있다. 1~2주간 주관적으로 전체 수면시간과 수면 효율에 대해 일기를 작성하는 것이다.

객관적인 지표를 얻기 위해 수면다원검사를 고려해볼 수 있다. 누워있을 때 뇌파, 안구운동, 근전도, 심전도 등을 파악해 수면패턴을 알아내는 것이다. 윤 교수는 “수면다원검사는 다른 수면질환이 동반된 것처럼 보이는 경우, 다른 수면질환이 불면증처럼 보이는 경우, 만성 불면증을 치료했지만 잘 치료되지 않는 경우 시행해볼 수 있다”고 말했다.

◇인지행동치료와 단기적 약물 처방으로 극복해야…
만성 불면증은 비약물적 치료와 약물적 치료를 적용할 수 있다. ‘인지행동치료’라고 불리는 비약물적 치료를 먼저 권고한다. 인지행동치료에는 자극조절요법, 수면제한요법, 이완훈련 등이 있다.

자극조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나오는 것이다. 잠을 자려 노력해도 잠이 안 오면 잠을 자려는 행동 자체에 대한 두려움이 생기고, 잠자리에서 TV를 보거나 걱정을 하는 등 수면에 부적합한 행동을 하여 불면증이 악화한다. 자극조절은 잠자리와 수면을 방해하는 행동과의 연결고리를 끊는 치료법이다.

수면제한요법은 실제 잠을 자는 시간에 가깝게 잠자리에서 보내는 시간을 줄이는 것이다. 주로 입면 시간을 늦게 조정해 수면 효율을 높인다. 수면 효율이 높아지면 자신감을 갖게 되며 수면 스케줄을 규칙적으로 고정함으로써 점차 불면증을 극복할 수 있다. 근육이완요법은 복식호흡, 점진적 이완요법 등으로 근육긴장을 줄여주고 정신적 각성을 줄이는 식으로 활용된다.

윤 교수는 “약물요법은 식약처에서 만성 불면증 보다는 급성 불면증에서 4주 이내로 사용해야 한다고 권고하고 있다”며 “그러나 만성 불면증에서도 필요하면 복용해야 하는데 인지행동치료와 함께 약을 쓰면서 수면을 조절하고, 약을 줄여가면서 치료를 시도할 수 있다”고 말했다.

스스로의 노력도 중요하다. 규칙적인 운동을 하되 잠자기 1~2시간 전에는 피해야 한다. 낮에는 햇빛을 많이 보고, 되도록 누워있지 않아야 하며, 담배나 커피, 홍차, 콜라, 술 등 카페인이 들어있는 것들을 피하는 것이 좋다. 밝은 빛이 생체 시계를 지연시켜 늦게 일어나고 늦게 자게 만들기 때문에, 조명은 꼭 끄고 자도록 한다.