나이 들어 꼬부랑 허리 안 되려면, ‘이곳’ 단련 필수

노년기에도 허리를 꼿꼿하게 세우고 싶다면 근육 단련에 신경 써야 한다./그래픽=클립아트코리아

노년기에도 허리를 꼿꼿하게 세우고 싶다면 근육 단련에 신경 써야 한다. 특히 항중력근을 키워야 한다. 항중력근은 말 그대로 중력에 대항하는 근육으로, 우리 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 척추 기립근, 복근, 둔근 등이 대표적이다. 노화로 인해 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 쉽게 구부정해진다. 항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행 기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다. 약해지면 자세가 구부정해져 보행속도가 느려지고, 조금만 걸어도 힘들고, 넘어질 위험이 크다. 나이가 들수록 항중력근을 중점적으로 키워줘야 한다. 척추기립근, 복근, 둔근을 키우는 운동법을 알아본다.

초보자 플랭크, 브리징, 절반 윗몸일으키기 운동법/그래픽=김하경, 사진=게티이미지뱅크

◇척추기립근
척추기립근 단련엔 ‘초보자 플랭크’ 자세가 제격이다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적다. 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다.

◇둔근
둔근을 키우고 싶다면 브리징을 해보자. 브리징은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다.

◇복근
'절반 윗몸일으키기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 복근 강화 동작이다. 매트 위에서 무릎만 세우고, 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고, 상체를 절반만 일으켜준다. 30초간 동작을 반복한다.

◇과유불급… 자신의 체력 수준에 맞게 운동하기
다만, 노인은 항중력근을 키울 때 자신의 체력 수준에 맞게 운동해야 한다. 건강에 문제가 없는 20~40대는 약간의 고강도 수준의 운동을 해도 큰 무리는 없지만, 65세 이상의 경우 부상 위험이 크다. 횟수는 조금 힘든 정도가 적절하다. 30회 기준일 때 힘들어서 못 하겠다면, 20회, 10회, 5회까지도 횟수를 줄이는 게 맞다.