너무 말라도 문제라는데… 체중 ‘건강하게’ 늘리는 법

사진 = 클립아트코리아

건강을 위해선 무엇이든 적정 수준을 유지해야 한다. 체중 역시 마찬가지다. 살이 너무 많이 쪄선 안 되지만, 지나치게 마른 것 역시 문제가 될 수 있다.

실제 저체중이 비만 못지않게 위험하다는 건 잘 알려진 사실이다. 몸무게가 너무 적게 나가면 뼈·근육이 약해지는 것은 물론, 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험도 높아진다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘 또한 부족해, 질환이 발생하면 회복이 더디고 치료 후에도 잘 재발한다.

건강에 영향을 받을 정도로 몸이 말랐다면 적절한 운동과 식단 관리를 통해 체중을 늘려갈 필요가 있다. 식사는 열량이 높은 음식을 무작정 많이 먹기보다는 단백질·탄수화물·지방을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 특히 살이 잘 찌지 않는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되므로, 단백질을 많이 보충해야 한다. 등심·사태 등 살코기나 등푸른생선, 계란 흰자, 우유 등이 추천된다. 무리하게 먹는 양을 늘릴 필요는 없지만, 평소 양이 지나치게 적다면 식사량 또한 조금씩 늘려가는 게 좋다.

운동은 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리도록 한다. 유산소 운동도 병행하되, 과도하면 조금 남은 지방마저 태워 몸무게가 더 줄어들 수 있어 주의해야 한다. 저강도 근력 운동으로 기초를 다진 뒤, 어깨 주변 근육과 허벅지 근육 등 큰 근육을 이용하는 근력 운동을 실시한다. 운동기구 무게는 몸무게의 30~40%로 맞추고, 30분씩 주 3회 이상 실시하면서 무게, 횟수, 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋다. 근육이 부족한 상태에서 무리하게 운동 기구 무게를 늘리다보면 골절을 비롯한 여러 부상에 시달릴 수 있다. 운동 효과를 보려면 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.

살을 찌우기 위해 운동 없이 먹기만 하는 건 금물이다. 운동량을 줄이고 고열량 음식만 먹으면 내장 지방이 늘어나 마른 비만, 복부 비만으로 이어질 수 있다. 일부러 저녁을 늦게, 많이 먹고 곧바로 잠자리에 들기도 하는데, 이는 위장장애의 원인이 된다.

한편, 꾸준한 운동·식단 관리에도 체중이 늘지 않고 오히려 계속 살이 빠진다면 질환을 의심해야 한다. 과민성대장증후군이나 소장의 흡수장애가 있으면 살이 잘 찌지 않는다. 당뇨병, 갑상선기능항진증, 암, 류머티스 질환, 결핵, 우울증, 불면증 등도 원인이 될 수 있다.