라면은 억울하다…몸에 해롭다? 이것만 넣으면 건강한 한 끼 [Cooking&Food]

라면에 대한 오해와 더 건강하게 먹을 수 있는 조리 팁

“밥 먹었어?”
“라면으로 해결했어”

라면 뒤에는 먹는다보다, 해결했다는 말이 더 자연스럽다. ‘대충, 급하게 끼니를 때웠다’는 상황 묘사까지 설명하기 때문이다. 하지만 꼼꼼히 살펴보면 ‘때웠다’라는 말은 라면 입장에선 억울할 수 있다. 조리 시간은 물론 영양까지 라면만큼 효율적인 한 끼도 없다. 라면에 대한 오해와 더 건강하게 먹을 수 있는 조리 팁을 알아봤다.

한국인은 라면을 얼마나 먹을까. 한국농수산물식품유통공사(aT)의 2022 가공식품 세분현황 시장 보고서에 따르면 한국인은 일주일에 평균 1.7회 라면을 먹는다. 남성은 평균 1.8회, 여성은 1.5회로 남성이 여성보다 더 자주 먹었다. 언제 왜 먹는지를 살펴보니(복수응답), ‘점심으로 먹다’가 58.2% 1위, ‘저녁 식사로 먹다’가 43.2%로 2위를 차지했다. 연령별로는 20대와 50대 남성이, 여성은 30대와 40대가 가장 많이 먹었다. 통계를 보니, 주머니 사정 가벼운 20대 남성의 점심시간과 등교 전쟁을 치르고 혼밥으로 아점(아침과 점심을 합친 한 끼)을 때우는 30·40대 엄마들의 모습이 아른거린다. 라면으로 끼니를 해결했다는 말이 절로 떠오른다.

라면은 전쟁 구호 식품으로 시작했지만, 전쟁이 끝난 지금도 비상 식품으로 인기가 많다. 간편한 조리법, 빠른 조리 시간, 한 끼가 해결될 만큼 든든한 양 때문이다. 하지만 영양분을 살펴보면, 비상 상황은 아니다. 전 국민이 가장 많이 먹는다는 농심 신라면을 기준으로 살펴보면, 수프의 경우 화학조미료 조합같이 보여도 자연에서 얻는 식재료를 농축해 건조하고 분말화해 만든다. 예를 들어, 소고기 맛 베이스의 주재료는 사골이고 부재료로 마늘과 양파, 간장 같은 양념을 넣어 맛을 낸다. 면도 마찬가지. 치킨을 튀길 때처럼 고여있는 기름을 사용하는 것이 아니라, 사용한 기름은 흘러나가고 신선한 기름은 계속 보충되는 연속식 튀김 장치를 사용해 면을 튀긴다.

영양 면에서도 필요한 영양소가 고루 담겨있다. 건강한 한 끼의 이상적인 비율은 탄수화물(55~70):단백질(20):지방(15~20)인데, 라면에는 탄수화물(62): 단백질(8):지방(30)이 들어있어 균형 면에서 얼추 비슷하다. 부족한 영양분은 별도의 조리 과정 없이 원재료를 적당량 넣으면 보충할 수 있다. 단백질을 올리려면 캔 참치나, 계란, 치즈를 넣으면 되고, 칼슘을 추가하고 싶다면 브로콜리나 두부를 넣으면 해결된다. 식이섬유는 라면과 곁들여 먹는 김치로도 충분하지만, 추천하긴 어렵다. 나트륨이 과다 섭취되기 때문이다. 이럴 땐 양배추, 미역, 팽이버섯을 넣는 것이 좋다. 국물은 될 수 있으면 다 먹지 말고, 포만감이 필요할 때는 국물에 밥을 말아먹기보다는 식이섬유를 더 넣어 먹는 것이 라면을 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이다.

황정옥 기자 ok76@joongang.co.kr