중년 뼈 건강에 좋은 식품… 멸치, 두유, 그리고?

병아리콩은 다른 콩에 비해 칼슘과 단백질, 식이섬유 등의 함량이 높은 편이다. / 사진= 클립아트코리아

나이가 들수록 뼈 건강에 좋은 식품들을 챙겨 먹어야 한다. 멸치, 두유, 치즈, 병아리콩 등이 대표적이다. 이들 식품은 칼슘 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증, 대사증후군 등을 예방하는 데 도움이 된다. 중년기 뼈 건강에 좋은 식품들을 소개한다.

‘칼슘의 왕’ 멸치
‘칼슘이 많은 식품’ 하면 멸치가 가장 먼저 떠오른다. 칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증과 대사증후군, 혈액 산성화 위험을 막는다. 또한 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증 개선에도 좋다. 멸치에는 불포화지방산 EPA와 DHA가 들어 있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에도 효과적이다. 멸치를 우엉과 함께 먹으면 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 체내 칼슘 흡수율이 높아지고, 풋고추를 곁들이면 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충할 수 있다.

두유, 음식 씹기 힘든 노인에게 추천
두유 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 잘 알려졌다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 기억력 향상에 좋은 레시틴이 함유됐으며, 특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함량이 높다. 치아 건강이 좋지 않아 멸치, 콩 등을 먹기 힘든 노인에겐 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다.

치즈, 칼슘에 비타민 B2까지 풍부
치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높다. 치즈에는 비타민 B2도 들어 있어 근육 조직 유지, 세포 성장 등에 도움이 된다. 단, 치즈는 콩과 함께 먹지 않는 게 좋다. 치즈와 콩이 만나면 치즈의 칼슘이 콩에 풍부한 인산과 만나 인산칼슘이 만들어질 수 있다. 인산칼슘은 몸에 흡수되지 않고 빠져나간다.

병아리콩, 다이어트에도 좋아
병아리콩은 칼슘 함량이 100g당 45mg에 달한다. 이는 완두콩보다 약 2배 많은 수준이다. 칼슘 외에 단백질, 식이섬유 또한 다른 콩류보다 많이 들어 있다. 병아리콩은 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 즐겨 찾는다. 밥에 넣어 먹을 수 있고, 으깬 뒤 아보카도, 크림치즈 등을 섞어 빵에 발라먹어도 좋다.