마늘·양파, 아주 쉽게 영양가 높이는 ‘조리법’

사진= 클립아트코리아

‘다진 마늘 한 큰 술, 양파는 채 썰어서….’ 국, 찌개, 볶음, 찜 등등. 한국인이 즐겨먹는 음식에는 어김없이 마늘과 양파가 들어간다. 두 채소는 맛은 물론, 몸에도 좋다. 조리법에 조금만 더 신경 쓰면 영양가를 한층 높일 수 있다. 맛과 영양 모두 챙기는 마늘·양파 조리법에 대해 알아본다.

마늘, 비타민 섭취하려면 생으로 먹어야
마늘은 어떻게 조리하느냐에 따라 특정 영양소들이 늘거나 줄어든다. 열을 가해 익히면 항산화물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하며, 단맛을 더할 수 있다. 반면 생마늘을 먹을 때에 비해 알리신, 수용성 비타민B·C 등이 감소한다. 생마늘에는 혈관 건강에 좋은 황화수소도 풍부하다.

마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 된다. 알리신은 마늘의 핵심 성분으로, 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성 호르몬 분비를 촉진시킨다.

고기 볶을 때 양파를 넣는 이유
양파를 기름에 볶으면 수분이 증발하고 당 농도가 높아져 단맛이 강해진다. 볶은 양파는 소·돼지고기와 궁합이 좋다. 고기 속 비타민B1과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면 체내 에너지 생성에 도움이 된다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유, 카놀라유 등을 사용하는 게 좋다.

손질하고 남은 양파 껍질을 국물로 우리거나 차로 마시는 것도 추천된다. 양파 껍질에는 항산화 물질인 ‘플라노보이드’가 알맹이보다 30~40배 많고, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압 조절을 돕는 ‘퀘르세틴’ 또한 풍부하다. 양파는 손질 후 바로 조리하지 말고 실온에 15~30분 놔두도록 한다. 양파가 산소와 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 유익한 효소로 변해 신진대사가 활발해지는 데 도움이 된다.