변기에 앉아서 ‘이 자세’ 취하면, 대변 잘 나와요

로뎅의 조각 작품 '생각하는 사람'처럼 허리를 약간 굽히면 변 배출에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

변비는 삶의 질을 떨어뜨린다. 변비가 오래되면 항문 질환을 비롯한 각종 질환 발병 위험도 높이는 만큼 주의해야 한다. 변비 완화에 도움이 되는 습관에 대해 알아본다.

◇허리 굽히면 복압 높아져
변비로 변이 잘 안 나올 때는 로뎅의 조각 작품 ‘생각하는 사람’처럼 허리를 약간 굽혀보는 게 도움이 된다. 변기에 앉아 허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아진다. 클리블랜드클리닉의 연구 결과에 따르면 허리를 약간 숙이고 대변을 보면 항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고 복압이 높아지며 대변이 원활하게 나온다. 이를 위해 변기 앞에 작은 발판을 놓아보는 것도 방법이다. 발을 발판 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이면 변이 배출되는 데 효과적이다.

◇평소 물 충분히 마셔야
배로 호흡하는 습관도 변비 해소에 도움이 된다. 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤, 길게 내뱉는 복식 호흡은 대장의 연동 운동을 자극시킨다. 변비뿐 아니라 설사 치료, 또는 스트레스로 인한 과민성 장 증후군 증세 완화에도 효과가 있다. 기지개 펴는 자세도 온몸을 죽 늘려줘 혈액 순환이 잘 되게 하고 장을 자극해 연동 운동을 활발하게 만든다. 아침에 일어나자마자 하면 특히 도움이 된다. 누운 채로 숨을 들이쉬며 팔다리를 위로 쭉 뻗어 등을 쫙 늘려주면 된다. 숨을 멈춘 채 5초간 자세를 유지한 뒤 몸을 이완시키면서 숨을 내쉬면 된다.

이 밖에 변비를 예방하기 위해서는 물을 충분히 마셔야 한다. 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋다. 꾸준한 운동도 필수다. 몸의 활동량이 적으면 장의 연동운동이 적어지면서 변이 잘 배출되지 못한다. 식사를 규칙적으로 하는 것도 중요하다. 특히 아침 식사를 하고 15분 이내에 대변을 보는 습관을 가지는 게 좋다.​ 반신욕과 좌욕도 하복부 혈액순환을 활발히 해 변비 개선에 도움을 준다.