소금 설탕 안 쓰고도 당뇨식 맛있으려면, '이 식재료' 적극 활용을

다시마, 멸치, 무, 버섯 등을 끓여 요리할 때 기본 육수로 사용하면 깊은 맛을 낼 수 있다./사진=게티이미지뱅크

당뇨병은 건강한 식사를 하는 게 무척 중요한 질환이다. 급격한 혈당 상승을 방지하면서 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 당뇨병 환자의 건강한 식사법에 대해 알아본다.

◇적정 섭취량 준수
당뇨병 환자는 본인에게 필요한 열량만큼 섭취해 적정 체중을 유지해야 한다. 키, 체중, 신체활동량 등에 따라 섭취량을 조절하면 된다. 표준체중이고 신체활동량이 보통 수준이라면 1kg당 30~35kcal, 신체활동량이 많다면 1kg당 35~40kcal가 적정량이다. 비만인 경우, 1kg당 30~35kcal를 곱한 값에서 500kcal를 뺀 만큼 섭취하면 된다.

◇탄수화물도 적정량 챙겨 먹어야
탄수화물은 총 섭취 열량의 55~65% 정도 섭취하는 게 좋다. 탄수화물이 혈당 상승에 직접적인 영향을 미치는 영양소라 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 당뇨병 환자가 왕왕 있다. 탄수화물은 뇌에 영양분을 공급하고 몸이 활동할 에너지를 주기 때문에 양을 줄이되 어느 정도는 섭취해야 한다. 탄수화물을 섭취할 때는 단순당보다 복합당을 골라 먹는 게 좋다. 복합당은 당 분자가 3개 이상 많이 결합된 식품이며 단순당은 3개 미만이다. 복합당은 현미, 보리 등 곡류의 겉 부분에 많이 포함돼 있으며 양배추, 브로콜리, 연근 등 채소에도 풍부하다.

◇단백질·섬유질 식품 먹기
단백질, 섬유질 식품을 끼니마다 곁들여 먹어야 한다. 소화, 흡수 속도가 느리고 포만감을 줘 혈당을 천천히 오르게 하는 효과가 있다. 단백질 식품은 가공육, 적색육 등 포화지방 함량이 높은 음식은 가급적 피하고 두부, 계란, 생선 등을 한두 가지 먹는 게 좋다. 섬유질이 풍부한 각종 채소나 해조류를 매 끼니 당 두세 접시 충분히 먹는 게 좋다.

◇당·염분 낮추는 양념 더하기
당뇨병 환자는 짜고, 단맛이 강한 양념을 피해야 한다. 당 섭취는 혈당을 올리고 나트륨 섭취는 혈관을 수축시켜 고혈압 위험을 높이기 때문이다. 일반 양념보다 싱겁게 먹되 미각을 살릴 수 있는 양념을 더하면 된다. 다시마, 멸치, 무, 버섯 등을 끓여 요리할 때 기본 육수로 사용하면 깊은 맛을 낼 수 있다. 식초, 레몬즙 등을 사용해 신맛을 더하거나 고춧가루, 다진 마늘, 생강즙 등을 활용해 매운맛을 살리는 등 다양한 맛을 적절히 섞으면 음식이 맛있게 느껴지는 효과가 있다. 양파를 익혀 건강한 단맛을 내는 방법도 있다.

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