김밥은 절반이 채소니까… 다이어트 때 맘 놓고 먹어도 될까?

김밥전문점에서 판매하는 일반적인 김밥은 생각보다 지방 함량이 높아 다이어트에 적합하지 않을 수 있다./사진=클립아트코리아

김밥은 어쩐지 건강식 같다. 김밥 속의 절반가량이 채소기 때문이다. 다이어트 할 때 마음 놓고 먹어도 될 정도로 칼로리도 낮은 걸까?

이는 김밥 속에 무엇을 넣었느냐에 따라 다르다. 체중 관리를 위해 김밥을 먹을 예정이라면, 김밥전문점에서 은박지에 포장해 파는 일반적인 김밥은 적합하지 않을 수 있다. 밥에 맛소금·참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 낼 뿐 아니라, 속재료를 기름에 볶아 생각보다 지방 함량이 높다. 어떤 재료를 쓰느냐에 따라 편차가 있겠으나 김밥의 평균 열량은 460~600kcal다. 여기에다 햄·어묵·마요네즈에 버무린 참치 등을 더하면 칼로리가 대폭 상승할 수 있다.

그래도 다이어트할 때 김밥을 먹고 싶다면, 밥 함량을 줄여야 한다. 밥은 김밥 내용물의 절반을 차지하므로 밥 양을 줄이면 칼로리도 자연스레 감소한다. 밥의 양을 줄이기 싫다면, 일반 쌀 대신 곤약쌀을 이용해 곤약밥을 만드는 방법도 있다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다. 포만감이 높아 음식 과다 섭취를 막아준다는 점에서도 다이어트에 이롭다. 이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란지단으로 속을 채워 만든 키토 김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식 김밥도 다이어트에 도움될 수 있다.

단, 다이어트를 한대서 필수 영양소를 덜 먹으면 안 된다. 살을 빼려다가 건강이 나빠질 수 있다. 특히 단백질 섭취량이 줄어들지 않도록 신경 써야 한다. 단백질은 근육 형성에 활용됨으로써 기초대사량 증가에 영향을 미친다. 기초대사량이 올라가야 같은 식단·운동을 해도 살이 더 빨리 빠진다. 단백질 40%로 구성된 고단백 식단은 단백질 15%로 구성된 대조군보다 에너지 소비와 지방 연소 효과가 더 높았다는 연구 결과가 2021년 미국 임상영양저널에 실리기도 했다.

그렇다고 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 건 좋지 않다. 인체는 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있어서다. 김밥을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있다. 김에 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 얇게 깔고, 밥이 빈자리에 닭가슴살 소시지·두부 등 단백질 식재료를 올리는 것이다. 간은 최대한 하지 않는 것이 좋으며, 매콤한 맛과 씹는 맛을 더하고 싶다면 배추김치를 살짝 씻어 넣거나 고추 등의 아삭한 채소류를 올리는 것을 추천한다.