당뇨병 환자에게 특별히 좋은 운동을 소개합니다

사진=클립아트코리아

혈당 조절이 잘 안되는 당뇨병 환자에게 운동은 필수다. 근육이 혈액 속 포도당을 사용해 혈당을 떨어뜨리고, 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 기능도 좋아지기 때문이다. 여러 운동 중에서 당뇨병 환자에게 특히 좋은 운동을 소개한다.

◇식사 후 60~90분 사이 15분 걷기
혈당은 식사 후에 올라간다. 당 성분이 음식을 통해 체내로 들어와 소화된 후 혈관으로 흡수되기 때문이다. 이후 우리 몸은 혈당이 올라갔다는 것을 인지하고, 혈당을 내리는 호르몬인 인슐린을 분비한다. 여기까지는 제2형 당뇨병 환자든 환자가 아니든 똑같다. 그러나 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않아 혈당이 내려가지 않는다. 제1형 당뇨병 환자는 인슐린 호르몬 자체가 잘 분비되지 않는다. 다만, 근육을 움직이는 운동을 하면 근육 세포가 혈관 속 포도당을 연료로 사용하기 시작해 혈당이 저절로 떨어진다.

혈당이 쭉 올라가는 식사 후에 운동하면 효과적으로 혈당 수치를 관리할 수 있다. 실제로 미국당뇨병학회 발행 학술지 'Diabetes Care'에 실린 한 논문에서 과체중 노인은 아침에 몰아서 45분 걷는 것보다 식사 후 15분 동안 걷는 게 혈당 개선 효과를 더 크게 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔었다. 또 식사 후 2분만 걸어도 상당한 혈당 개선 효과를 볼 수 있다는 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과도 있다. 연구팀은 운동과 혈당 사이 상관관계를 살펴본 연구 7개를 분석했는데, 모든 연구에서 식후 가볍게 몇 분 동안 걷는 것만으로도 바로 앉거나 엎드리는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났다. 식사 후 혈당 수치가 정점에 이르는 때인 60~90분 안에 걷는 게 가장 효과적이다.

◇허벅지 근력 운동 하기
허벅지 근력 운동도 당뇨병 환자에게 매우 좋은 운동이다. 근육이 몸속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 그중에서도 허벅지에 가장 많은 근육이 모여있기 때문이다. 실제로 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구가 상당수 발표돼 왔다. 연세대 보건대 연구팀이 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

허벅지 근력 운동으로는 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 스쿼트는 허벅지 근육을 키우는 대표 근력 운동으로, 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 무릎이 발보다 크게 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 체력적으로 스쿼트가 어려운 사람은 벽에 등을 기대고 하면 된다. 1세트 4~7회로 3~5세트를 하면 적당하다. 자전거는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복해 수축, 이완되는 좋은 운동이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 무릎에 부담이 적게 간다.

다만, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 저혈당이 발생할 수 있으므로 운동 30분~1시간 전에는 식사하는 것을 권장한다. 또 잠자기 2~3시간 전에는 운동을 삼간다.

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