군 고구마 vs 삶은 고구마… 다이어트 중 현명한 선택은?

군 고구마는 혈당지수가 높기 때문에 다이어트 중이라면 삶거나 찐 고구마 또는 생 고구마를 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

고구마는 겨울철 대표 간식이다. 식이섬유가 풍부해 고혈압, 지방간뿐 아니라 대장암을 예방하는 등 각종 건강 효과를 낸다고 알려졌다. 더군다나 고구마 칼로리는 100g당 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal 정도로 낮은 편이면서 포만감을 줘 다이어트를 하는 사람들 사이에서도 인기가 많다. 하지만 섭취법에 따라 되려 살이 찔 수도 있다. 어떻게 먹는 게 다이어트에 효과적일까?

다이어트 중이라면 고구마는 굽기보다 삶거나 쪄서 혹은 생으로 먹는 게 좋다. 생고구마는 혈당지수가 50 이하로 낮다. 혈당지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 수치다. 혈당지수가 55 이하면 낮다고 보고, 70을 초과하면 높다고 본다. 삶은 고구마 역시 생고구마와 혈당지수가 비슷하다. 하지만 45분 동안 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아 다이어트에 도움이 되는데, 혈당지수가 올라가면 이런 효과가 사라진다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문이다. 찐고구마 역시 군고구마에 비해 혈당부하지수가 낮다. 농촌진흥청과 경희대학교에서 공동발간한 '한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수' 책자에 의하면 찐고구마와 군고구마 하나(약 160g)의 혈당부하지수는 각각 70.8과 90.9g으로, 군고구마가 더 높다. 혈당부하지수는 혈당지수를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다.

다만 밤에 고구마를 먹는 건 피하자. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있다. 또 땅콩과는 같이 먹지 않는다. 고구마의 주성분은 전분을 위주로 하는 당질인데, 땅콩 역시 전분을 많이 함유해 같이 먹으면 살이 찌기 쉽다. 한의학적 관점에서는 고구마와 땅콩을 상극으로 여기기도 한다.