수능 수험생 '필승전략'…누구나 있는 '이 습관' 꼭 참아라 [건강한 가족]

수험생 파이널 건강관리법
오는 16일에는 2024학년도 대학수학능력시험이 치러진다. 이제는 본격적으로 학업 역량을 발휘해야 한다. 공부도 중요하지만 심신(心身)을 잘 관리해 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지하는 게 중요하다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 이태엽 교수는 “시험 때 맑은 정신을 갖기 위해서는 수면 시간과 패턴 관리부터 심리적 안정까지 미리미리 준비해야 한다”고 강조했다. 이 교수의 도움말로 수험생을 위한 수능 직전 ‘파이널 건강관리법’을 살펴본다.

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1. 평소 수면 패턴 유지하고 숙면 환경 조성

숙면은 컨디션 관리의 핵심이다. 하지만 수능일에 가까워질수록 잠을 줄이는 수험생이 있을 수 있다. 시험 막바지 공부 시간을 늘린다는 이유에서다. 이러한 행동은 오히려 역효과를 낼 가능성이 크다. 갑자기 수면 시간이 줄면 그동안 습득한 내용을 떠올려서 시험 문제를 푸는 데 도움되지 않는다. 반대로 평소보다 수면 시간을 늘리는 것도 좋지 않다. 수면 패턴이 바뀌면 잠을 제대로 못 자고 시간만 허비할 수 있다. 결국 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하면서 충분히 자는 게 최선이다. 잠은 최소 6시간 이상 자는 것이 바람직하다. 잠자리에 누워 스마트폰을 사용하는 건 깊은 잠과 상극이다. 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다. 침대에서 스마트폰을 만지는 버릇은 시험이 끝날 때까지 참는다.

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2. 카페인 대신 찬물 한 잔, 낮잠 30분도 도움

낮 졸음을 물리치기 위해 카페인을 섭취하는 수험생이 적잖다. 에너지 음료나 커피 등 과다한 카페인은 최대한 자제하는 게 건강에 이롭다. 카페인의 각성 효과는 일시적이라는 점을 기억해야 한다. 지나친 카페인은 뇌를 비롯한 신체 순환에 악영향을 미친다. 수면 리듬을 깨뜨려 다음 날 더 큰 피로감을 유발할 수 있다. 잠이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각이나 찬물 한 잔이 낫다. 가벼운 스트레칭을 하거나 좋아하는 음악을 한 곡 듣는 것도 방법이다. 짧은 낮잠을 자는 것도 괜찮다. 점심시간을 활용해 30분 내로 낮잠을 자는 건 집중력 향상에 도움을 줄 수 있다. 다만 낮잠이 늦은 오후까지 이어지지 않도록 유의한다.

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3. 야식은 피하고 아침엔 탄수화물·야채 섭취

식습관도 중요하다. 수능 전 식사는 매일 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 저녁은 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋다. 특히 야식은 피한다. 야식을 챙겨 먹으면 불면증이 생기거나 소화불량, 역류성 식도염 등이 악화할 가능성이 크다. 배고픔을 참기 어렵다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유로 가볍게 허기만 달랜다. 수능을 앞두고 몸보신을 위해 평소 먹지 않던 음식을 섭취하는 것도 지양한다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안 돼 컨디션을 관리하기 어려울 수 있다. 반대로 아침 식사는 가급적 챙겨 먹는 게 좋다. 아침 식사가 오전 시간의 집중력과 학습 효율성을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 많다. 아침에는 탄수화물과 신선한 야채를 포함한 메뉴를 충분히 섭취한다. 식사 시간을 넉넉히 두고 음식을 즐겁게 먹을 수 있도록 식사 환경을 조성하는 게 최선이다.

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4. 신경안정제는 신중하게, 복식호흡으로 긴장 완화

수험생의 스트레스는 수능 당일까지 올라간다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 긴장이 지나치면 평소의 실력을 제대로 발휘하기 어렵다. 극심한 긴장감에 신경안정제를 찾는 수험생도 많지만, 복용까지는 신중해야 한다. 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따르는 것이 바람직하다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있어 각별한 주의가 필요하다. 시험에 대한 불안감을 줄일 수 있는 가장 손쉬운 방법은 복식호흡이다. 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고른다. 불안하고 안정되지 않을 때마다 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해진다. 몸의 긴장 상태를 완화하는 데 도움된다.

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5. 수험생 자녀에게 잔소리 금지, 말 한마디도 따뜻하게

주변인의 말 한마디도 수험생의 컨디션을 크게 좌우한다. 특히 수험생의 가족이라면 부담을 주는 말보다는 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 부담감은 긴장을 낳고, 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨린다는 점을 잊어선 안 된다. 수험생의 어려움을 이해하는 따뜻한 말로 편안한 이야기를 나누는 게 핵심이다. 시험 성적을 언급하거나 요구 사항을 늘어놓는 건 최악이다. 이 시기 수험생은 불안한 마음에 입시 관련 정보를 찾아보는 경우가 많다. 하지만 스마트폰을 통한 잦은 정보 검색은 심리 안정에 도움되지 않는다. 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안감은 더 커질 수밖에 없다.

■ 수험생 위한 최상의 컨디션 유지법

「 ● 숙면에 도움되는 잠자리 환경 만들기
● 평소와 비슷한 수면 패턴 유지하기
● 에너지 음료나 과다한 카페인은 피하기
● 30분 이내의 짧은 낮잠 자기
● 30분 이내의 짧은 운동 하기
● 입시 관련 기사 자주 검색하지 않기
● 과다한 야식과 보양식 피하기
● 감기, 긴장성 두통 등 질병 관리하기
● 아침 식사는 가급적 챙겨 먹기
● 복식호흡으로 심리적 안정감 유지하기
● 신경안정제는 꼭 미리 테스트하기
● 수험생에게 부담되는 말 하지 않기
」

신영경 기자 shin.youngkyung@joongang.co.kr