'변비약이 따로 없네'… 대변 배출 돕는 식품 3가지

사진= 게티이미지뱅크

변비 완화·예방을 위해 식이섬유를 섭취해야 한다는 건 잘 알려진 사실이다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 위장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 브로콜리, 양배추와 같은 채소 외에 프룬, 김, 아마씨에도 식이섬유가 많이 들어있다. 평소 대변을 잘 보지 못한다면 이 같은 식품들을 먹어보도록 한다. 변비 증상 완화에 도움이 되는 식품들과 효능에 대해 알아본다.

프룬, 변비에 직방이라는데…
프룬은 변비 환자들 사이에서 꽤 유명한 식품이다. 그만큼 대변 배출 효과가 좋다. 프룬은 씨를 제거한 서양 자두를 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 식품으로, 프룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어있다. 특히 프룬 속 식이섬유는 절반이 비수용성 섬유질로, 장운동을 활발하게 해준다. 프룬에는 변비에 좋은 마그네슘도 100g당 400mg가량 함유됐다. 다만 프룬을 지나치게 많이 먹으면 설사, 복부팽만과 같은 증상을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 성인 기준 하루 4~5알만 먹고, 주스를 사서 마실 땐 제품에 표기된 권장량을 지켜 먹도록 한다.

‘슈퍼푸드’ 김, 식이섬유 풍부해
미국 월스트리트 저널은 김을 ‘한국의 슈퍼 푸드’라고 소개했다. 그만큼 영양이 풍부하다. 김의 식이섬유 함량은 100g당 25.2g(맛김 기준)에 달한다. 이외에도 김에는 단백질, 무기질, 비타민 등이 풍부해, 모발을 보호하고 갑상선 부종, 골다공증, 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 마른 김 1장의 비타민A 함량은 달걀의 2배 수준이다. 어떤 식품이든 과식은 금물이다. 특히 1~2세의 경우, 1일 식이섬유 충분 섭취량(15g)을 넘기지 않도록 주의해야 한다.

아마씨, 변비 완화·다이어트 식품
아마씨 또한 식이섬유가 풍부한 대표적 식품이다. 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 들어있다. 실제 변비 증상 완화와 다이어트를 위해 아마씨를 챙겨먹는 사람들도 있다. 아마씨에는 오메가3도 풍부해 심혈관·심장질환을 예방하고 피부 건강을 유지·관리하는 데도 도움이 된다. 불포화지방산이 많은 아마씨는 쉽게 상할 수 있으므로 오래 보관하지 말고 빨리 먹는 것이 좋다.

한편, 경련성 변비가 있는 사람은 식이섬유가 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 이미 경련 증상을 보이는 상태에서 식이섬유가 장을 자극하면 경련이 더 심해질 위험이 있다. 과민성장증후군 환자의 경우 음식이 소화되지 않은 상태에서 식이섬유가 대장에 도착하면 세균에 의해 발효되고 가스가 발생돼 복부 팽만감이 생길 수 있다.