추워서 움직이기 귀찮다… '누워서 할 수 있는 운동' 3

아침 기온이 영상 3도까지 떨어지는 등 갑자기 추워지면서 여러 지역에 한파특보가 내려졌다. 날이 추워지니 운동하러 나가기도 귀찮고, 운동을 안 하자니 찝찝해 고민이 많아진다. 이럴 땐 간편하게 누워서 할 수 있는 운동을 해보면 어떨까? 누워서 할 수 있는 운동 3가지를 소개한다.

브릿지 운동./사진=클립아트코리아

◇브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 우선 평평한 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부린다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올리고 5초간 유지한 뒤 등, 허리 순서대로 내린다. 이를 20번씩 3세트 하면 된다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때는 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 효과가 있다. 무릎과 허리에는 힘이 들어가지 않도록 한다.

누워서 다리 들어 올리기 운동./사진=헬스조선 DB

◇​누워서 다리 들어 올리기 운동

누워서 다리 들어 올리기 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 유연성을 길러준다. 우선 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 들어 올린 다리 무릎 뒤쪽을 잡는다. 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 쫙 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒷근육이 팽팽해지게 한다. 이를 4~5번씩 양쪽 다리를 번갈아 3세트 하면 된다. 이때 들어 올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 눌러 뜨지 않도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이는 적당히 띄워놓는다.

레그리프트 운동./사진=게티이미지뱅크

◇​레그리프트 운동

레그리프트 운동은 복근을 단련하는 데 도움을 준다. 우선 천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 이후 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 뒤 호흡을 뱉으며 다시 다리를 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 실시한다. 다만 허리디스크가 있다면 증상이 악화될 수 있어 하지 않는 게 좋다.