수능 D-7… ‘최상 컨디션’ 만드는 5가지 방법

수능 시험 당일에 긴장된다면 깊게 심호흡을 하는 게 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

2024학년도 대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 긴장감이 높아진 수험생들은 공부한 것들을 복습하며 마인드컨트롤에 집중하고 있을 때다. 게다가 올해도 어김없이 ‘수능 한파’가 찾아온 듯 갑작스레 기온이 뚝 떨어져 컨디션 관리를 잘 하는 것도 중요하다. 수능을 코앞에 앞둔 이 시점, 최상의 컨디션을 만드는 방법을 알아본다.

◇자기 전 스마트폰은 금물, 평소만큼 수면 취해야
좋은 컨디션을 위해 충분한 수면은 두말할 필요 없이 중요하다. 시험이 코앞으로 다가오며 공부 시간을 늘리기 위해 잠을 줄인다거나, 수면시간을 갑자기 대폭 늘리는 것도 좋지 않다. 늘 일정한 생활 방식을 유지해야 최상의 상태가 나오게 되는 법이다. 잠은 최소 6시간은 자는 게 바람직하고, 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해 시험 당일 좋은 상태를 유지할 수 있도록 한다. 잘 때는 숙면을 위해 쾌적한 잠옷을 입으면 좋다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나, 자기 전 스마트폰을 하는 행위는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해할 수 있어 자제한다.

특히 수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 보는 경우가 많다. 하지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안감은 더 커질 수 있다. 수능 전까지만이라도 될 수 있으면 스마트폰은 멀리하는 게 좋다.

◇가벼운 운동이 마인드컨트롤에 도움돼
시험이 다가올수록 하루 10분의 시간도 아깝게 느껴지겠지만, 오히려 가벼운 운동을 할 시간을 내면 좋다. 가벼운 산책이나 빠르게 걷기, 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 기억력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있다. 또한 햇볕을 받으며 걸으면 세로토닌 분비가 활발해져, 무기력함과 우울감 해소를 돕고 비타민D 합성을 촉진해 전신 건강에도 도움을 준다. 또한 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 억제한다. 다만, 평소 운동을 하지 않던 사람은 축구, 근력 운동 등 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

◇긴장성 두통 생기면 마사지가 도움
수능 전에는 갑작스럽게 찾아오는 질병을 더욱 조심해야 한다. 특히 수험생들은 체력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 감기를 예방하려면 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 충분한 비타민 섭취를 하는 게 좋다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다.

수능 전 스트레스, 피로, 수면 부족으로 인해 ‘긴장성 두통’이 생기는 수험생들도 있다. 머리 근육이 긴장하면 근육이 과도하게 수축해 신경을 누르기 때문이다. 통증이 계속되면 안면 통증, 피로감, 무기력으로 이어질 수 있으므로 통증이 시작될 때 진통제를 먹는 게 좋다. 충분히 휴식을 취하고, 마사지하는 것도 도움이 된다. 목과 어깨를 충분히 풀고, 귀 뒤쪽 움푹 들어간 부분을 손가락으로 지그시 누르면 된다. 3~5초 지압하고 5초 쉬는 것을 반복한다. 이후 고개를 앞뒤·좌우로 15초씩 당기고, 목 아래부터 머리까지 2분간 반복해 쓸어 올린다. 이 마사지를 오래 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 진통제 투여 횟수가 3분의 1로 줄었다는 연구 결과가 있다.

◇소화에 부담되지 않는 음식 먹어야
수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 게 좋다. 필수영양소를 포함하면서 소화에 부담되지 않는 음식을 먹어야 한다. 특히 아침밥을 먹으면 오전 시간의 집중력과 학습 효율성이 올라간다. 실제로 2012년 '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 게재된 연구에 따르면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사는 아침과 점심시간 사이 각성도를 높인다.

한편, 극도의 긴장감으로 심해진 과민성대장증후군 때문에 소화 배변장애, 복부팽만, 설사 등을 호소하는 경우도 흔하다. 이때는 특히 음식 섭취에 주의를 기울여야 한다. 스트레스를 받으면 달거나 짠 음식을 찾게 된다. 하지만 일부 당 성분은 장에 잘 흡수되지 않고 장내 세균에 의해 발효되면서 설사와 가스를 유발한다. 짠 음식과 카페인도 장에 자극을 줄 수 있어 피한다.

◇시험 당일, 깊게 심호흡하면 긴장 완화돼
시험 당일에는 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 시험을 매끄럽게 치르는 자신의 모습을 상상하고 내가 숨 쉬는 호흡을 1분 정도 느껴보는 게 좋다. 한의사가 추천하는 시험 전 긴장감을 해소하는 호흡법도 있다. 먼저 4초 동안 숨을 들이마신 후 4초 동안 숨을 가득 들이마신 상태를 유지한다. 또 4초 동안 숨을 내쉬어서 모든 숨을 내보내고 4초 동안 내보낸 상태에서 숨을 참는다. 10회 정도 호흡을 반복하면 침착함을 되찾고 불안감을 통제하는 데 도움을 받을 수 있다.