‘이렇게’ 운동하면… 같은 시간 해도 효과 급증

운동할 때 거울을 통해 몸을 확인하는 ‘눈바디’를 하면 다이어트에 뚜렷한 효과를 볼 수 있다./사진=게티이미지뱅크

근육 증진 혹은 다이어트 등을 위해 꾸준히 운동하는 사람이 많다. 이때 같은 시간 운동해도 더 높은 운동 효과를 볼 수 있도록 돕는 것들이 있다. 어떤 게 있을까?

◇운동 전 커피 마시기
운동 전에 커피 한 잔을 마시면 운동 효율을 높이는 데 도움이 된다. 커피 속 카페인이 신진대사를 촉진해 열량 소모 효과를 높이기 때문이다. 또한, 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다는 호주 스포츠 연구소의 보고도 있다. 이때 커피는 별도의 첨가물이 함유되지 않은 아메리카노, 에스프레소 등을 운동 시작 30분~한 시간 전에 마시면 된다. 실제로 영국 코번트리대 연구팀에 따르면 운동 전에 커피를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 운동 성과가 높고 소모한 열량이 많은 것으로 나타났다.

◇빠른 음악 듣기
운동할 때 빠른 박자의 음악을 듣는 것도 운동 효율을 높인다. 실제로 이탈리아 베로나대 연구팀이 고강도 근력 운동, 유산소 운동을 할 때 빠른 박자(170~190bpm) 음악을 들은 사람들과 느린 박자(90~110bpm) 음악을 들은 사람들을 비교했다. 그 결과, 빠른 박자 음악을 들은 사람이 그렇지 않은 사람보다 심박 수가 높고 체력이 더 향상됐다. 연구팀은 해당 음악이 교감신경을 자극해 몸을 흥분시키고 이로 인해 운동으로 쓰이는 에너지가 더 많아졌다고 분석했다. 다만, 운동할 때 이어폰을 끼면 귀 안에도 땀이 나면서 습도‧온도가 올라가 외이도염이 생길 수 있어 주의한다.

◇눈바디
거울 혹은 사진을 통해 몸을 확인하는 ‘눈바디’를 하면 다이어트에 뚜렷한 효과를 볼 수 있다. 스스로 변화를 한 눈에 파악해 체중관리를 지속하게 하는 동기 부여가 되기 때문이다. 스페인 알리칸테대 연구팀이 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 6주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달한 것으로 나타났다. 대다수 참가자는 “콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다”고 말했다.

◇딱 붙는 운동복 입기
운동할 때는 몸에 딱 달라붙을 옷을 입고 하면 운동 효과가 더 향상된다. 그럼 운동할 때 발생하는 불필요한 근육 떨림을 잡아주기 때문이다. 또한, 운동할 때 특정 근육을 제대로 사용하고 있는지, 호흡과 자세는 올바르게 하고 있는지 등을 확인하는 데 도움이 된다.

◇껌 씹기
껌을 씹으면서 운동하는 것도 운동 효과를 높인다. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.