‘미국심장협회’가 제안하는 설탕 섭취법… 카페에서 주문 이렇게!

평소 즐겨 마시는 카페 음료 사이즈를 작은 크기로 변경하는 것은 설탕 섭취를 줄이는 방법 중 하나다./사진=클립아트코리아

설탕은 단맛을 내고 물에 잘 녹아 다양한 식품과 음료에 첨가된다. 그런데 설탕 섭취량이 늘어나면 단 음식에 대한 욕구가 증가해 단맛 중독으로 이어질 수 있다. 단맛 중독은 비만, 당뇨병, 고혈압 등 각종 질환 위험을 높여 주의해야 한다. 미국 펜실베니아 주립대 영양학 교수인 페니 크리스 에더튼이 제안하는 설탕 섭취 조절 방법에 대해 소개한다.

먼저, 설탕이 체내에 어떻게 작용하는지, 설탕이 어떤 식품군에 첨가돼 있는지부터 알아야 한다. 설탕은 세 개 미만의 당 분자가 결합된 단순당으로, 체내 흡수속도가 빨라 섭취 시 혈당이 급격하게 오른다. 포도당, 과당은 단일 분자이며 사탕수수에서 추출한 자당(포도당과 과당 분자 연결), 우유 속 유당(포도당과 갈락토오스 분자 연결)은 두 개의 분자로 구성된다.

설탕을 섭취하면 몸에서 연쇄 반응이 나타난다. 설탕이 빠르게 소화·흡수되면서 혈당이 높아지고, 혈당을 낮추기 위해 췌장이 펌핑돼 인슐린이 분비된다. 설탕을 계속 섭취할수록 췌장 부담이 증가해 인슐린을 충분히 생산하지 못하거나 인슐린 기능이 저하되는 인슐린 저항성이 높아진다. 설탕으로 인한 과도한 칼로리 섭취는 지방으로 저장돼 당뇨병, 비만, 심장질환 등을 야기한다.

본인이 먹는 식품의 설탕 첨가 유무와 첨가량을 알아두면 설탕 섭취량 조절에 도움이 된다. 제품에 부착된 영양성분표를 통해 설탕, 사탕수수 시럽, 옥수수 시럽 등 첨가된 설탕을 확인할 수 있다. 설탕은 보통 콜라 한 캔 41g(10 티스푼), 컵케이크 한 개 18g(4.5 티스푼), 케첩 한 스푼 당 설탕 1 티스푼, 흰 빵 한 조각 4분의1 티스푼만큼 첨가된다. 미국심장협회(AHA)에서는 설탕 섭취를 매일 전체 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권고한다.

식품에 들어있는 첨가당과 과일, 채소 등에 함유된 천연당의 차이도 고려해야 한다. 가급적 천연당을 섭취하는 것이 건강에 더 낫다. 딸기, 바나나 등에는 과당이 들어있지만 비타민, 섬유질 등 기타 영양소가 함께 함유돼 급격한 혈당 상승을 막는다. 미국 임상영양학회지에 게재된 연구에 의하면, 과일, 채소 주스는 관상 동맥 심장질환 위험을 높였지만 생과일, 생채소 속 과당은 그렇지 않았다.

설탕 섭취 제한이 어렵다면 적절한 대안을 찾으려는 노력이 필요하다. 크리스 에더튼 박사는 “설탕 제한이 설탕을 아예 섭취할 수 없다는 것을 의미하지 않는다”라며 “설탕을 현명하게 선택해 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 만약 가장 큰 사이즈의 카페 음료를 즐겨 마셨다면 가장 작은 크기로 바꾸자. 음료 사이즈 변화만으로 설탕 섭취를 반 이상 줄일 수 있다. 설탕이 첨가되지 않은 무가당 차나 블랙커피를 고르는 방법도 있다. 평소 설탕이 첨가된 탄산음료를 많이 마신다면 레몬, 라임 등으로 맛을 낸 무가당 탄산수로 바꾸면 된다. 이온음료로 수분 섭취를 한다면 이온음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 물을 섭취하면 하루 설탕 섭취량을 35g 정도 줄일 수 있다. 샐러드 드레싱은 ‘무지방’, ‘저지방’ 표시가 되어있어도 설탕이 함유될 수 있어 주의해야 한다. 가급적 발사믹 식초, 레몬 또는 라임, 허브 등 향신료를 선택하는 게 좋다.

한편, 이 연구 결과는 최근 미국 심장협회에서 발표됐다.

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