팔굽혀펴기 잘하면 오래 산다던데… 1개도 어려운 사람이 해보려면?

사진=게티이미지뱅크

팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨, 척추 주변까지 상체 근육을 종합적으로 사용해야 하는 운동이다. 다시 말해 상체 근육 골고루 발달해야 할 수 있는 운동이라는 뜻. 이 때문에 실제로 근육량을 평가하는 척도로 사용되기도 한다. 한 연구팀은 팔굽혀펴기를 잘하는 사람일수록 심혈관질환 발병 위험이 낮다는 실험 결과를 논문으로 내기도 했다. 1개조차 하기 힘들다면, 3단계를 거쳐 팔굽혀펴기 장인으로 거듭나보자.

◇팔굽혀펴기, 심혈관 건강 척도
팔굽혀펴기를 잘하면 심혈관 건강이 좋을 가능성이 크다. 미국 하버드대 연구팀이 평균 나이 약 40세 남성 소방관 1104명을 대상으로 1분간 팔굽혀펴기를 얼마나 할 수 있는지 측정했다. 1분에 80번으로 맞춰진 메트로놈 박자를 3회 이상 놓치거나, 지쳐서 할 수 없을 때까지 진행됐다. 측정은 2000년에서 2010년까지 10년간 진행됐다. 그동안 37명이 심혈관질환을 진단받았는데, 1분간 40회 이상 팔굽혀펴기를 했던 그룹은 10개를 넘기지 못한 그룹보다 심혈관질환 발병 위험이 최고 96%까지 낮았다. 연구팀은 "이 실험은 팔굽혀펴기가 심혈관계를 보호하는 근력의 표지자라는 것을 보여준다"고 했다.

◇3단계로 나눠 난이도 올려야
▶1단계, 웨이브 팔굽혀펴기=상체 힘만 이용해 온몸을 밀어내는 팔굽혀펴기와 달리 웨이브 팔굽혀펴기는 상, 하체를 모두 이용해 상체를 들어 올리는 방법이다. 말 그대로 상체와 하체를 순차적으로 올려 웨이브를 넣듯이 팔굽혀펴기를 하면 된다. 구체적으로 먼저 바닥에 몸을 대고 엎드린 다음 양손을 가슴 옆에 위치시킨 뒤 다리를 어깨너비로 벌린다. 이후 하체를 바닥에 댄 상태에서 상체를 일으키고, 그다음 다리를 일으켜 기본 팔굽혀펴기 자세를 만든다. 굽힐 때는 하체부터 내려간 후 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드린다. 손이 어깨나 머리까지 나오면 안 된다. 팔을 구부리면서 숨을 들이쉬고, 상체를 올리며 내쉰다.

▶2단계, 무릎대고 팔굽혀펴기=웨이브 팔굽혀펴기가 쉽게 된다면, 2단계는 무릎을 땅에 대고 하는 동작이다. 받침점이 발끝이 아닌 무릎으로 당겨져, 기본 팔굽혀펴기를 할 때보다 상대적으로 적은 힘으로도 몸을 들어 올릴 수 있다. 무릎을 땅에 대는 것 외에는 모두 기본 팔굽혀펴기와 동일하다. 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 위치시킨 후 몸을 밀어낸다고 생각하며 팔을 펴고, 굽힌다. 이때 허리가 휘어지지 않도록 주의해야 한다. 발을 꼬아주면 정확한 동작을 유지하는 데 도움이 된다.

무릎대고 팔굽혀펴기./사진=게티이미지뱅크

▶3단계, 기본 팔굽혀펴기=1,2 단계를 거쳐 상체 근육을 많이 길렀다면 무릎을 뗀 채 원래 동작대로 팔굽혀펴기를 한다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 가슴 옆을 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주며 흉부 근육이 수축하는 걸 느끼면서 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의한다.