맛있는데 면역까지 높이는 ‘11월 제철음식’ 5가지

바다의 우유라 불리는 굴은 칼슘, 타우린, 철분 등이 풍부해 면역력을 높이고 기력을 회복하는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아

본격적인 추위가 시작되는 11월, 기온이 뚝 떨어질 때는 몸의 면역력을 높이는 게 중요하다. 체온이 낮아지면 면역력이 감소해 가벼운 질병도 악화할 수 있기 때문이다. 충분한 수면과 꾸준한 운동, 그리고 건강한 음식을 먹어야 한다. 제철을 맞아 맛도 있고 면역력도 높이는 11월 제철음식을 소개한다.

◇배추
11월은 김장철인 만큼, 배추도 맛 좋은 제철이다. 배추는 칼슘, 칼륨, 인 등 무기질과 비타민이 풍부하다. 특히 배추에 함유된 비타민C는 열과 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국을 끓이거나 김치를 담가도 충분히 섭취할 수 있다. 배추의 푸른 잎에는 비타민A 전구체 베타카로틴도 많이 포함돼 있다. 베타카로틴은 면역력 강화에 도움을 주는 대표적인 성분이다. 게다가 배추는 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하는 효과도 있다. 단, 배추는 찬 성질을 갖고 있어 만성 대장질환이 있다면 충분히 익혀 먹는 게 좋다. 배추를 먹을 땐 두부와 함께 먹으면 궁합이 좋다. 배추의 비타민C, 섬유소질과 두부의 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있다.

◇굴
바다의 우유라 불리는 굴은 면역력을 높이고 기력을 회복하는 데 효과적인 음식이다. 굴은 칼슘, 인, 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 철 등 영양소가 풍부하다. 특히 타우린이 많아 콜레스테롤을 낮추고 혈압 저하 작용에도 도움이 되며, 철분과 구리가 많이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다. 굴로 국을 끓일 때는 타우린이 국물로 빠져나가는 것을 막기 위해 싱겁게 조리해 국물까지 먹는 것을 권한다. 생굴을 먹을 땐 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋다. 레몬의 비타민 C는 Fe의 흡수를 돕고, 타우린의 손실을 예방한다.

◇꼬막
꼬막 무침이나 꼬막 비빔밥 등 다양한 요리로 활용하는 꼬막도 11~3월이 제철이다. 꼬막에 들어 있는 타우린 성분은 간 기능 개선과 피로 해소에 좋다. 특히 새꼬막 100g에는 타우린이 822mg 들어 있는데, 이는 시중에서 판매되는 자양강장제 한 병의 타우린 양과 비슷한 수준이다. 또한 꼬막은 철분, 헤모글로빈, 비타민B도 풍부해 빈혈과 현기증 예방에 효과적이다. 단백질과 필수아미노산이 들어 있어 어린이 성장 발육에도 도움이 된다. 단, 한의학에서 꼬막은 찬 식품으로 분류되므로, 체질이 찬 사람은 적게 먹는 게 좋다.

◇삼치
고등어, 꽁치와 함께 대표적인 등푸른생선의 하나인 삼치는 겨우내 가장 맛있는 생선이다. 삼치에는 DHA라는 오메가3 지방산이 100g당 1,288mg 수준으로 많이 들어 있어 두뇌발달에 좋고, 노인들의 치매 예방, 암 예방에도 효과적이다. 이외에도 삼치에 들어있는 칼슘은 몸속 나트륨을 밖으로 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 삼치에 들어 있는 영양소들을 잘 섭취하려면 조림이나 찜으로 먹는 게 좋다. 이때 무, 파 등 비타민을 함유한 채소와 같이 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있다.

◇과메기
다가오는 겨울철 별미인 과메기는 불포화지방산인 DHA, EPA가 풍부해 중성지방은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높인다. 과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가3 지방산은 약 7.9g으로 자연상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많아 고혈압, 심근경색, 동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에 매우 좋다. 과메기에는 비타민E도 많이 함유되어 있어 노화를 예방하는 효과도 있다. 과메기를 먹을 때는 미역, 마늘과 함께 먹으면 더 맛있다. 생미역은 수용성 식이섬유소인 알긴산이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 돕는다.