간식은 끊는 게 좋다? ‘이 나이’ 이상은 일부러라도 먹어야

사진=클립아트코리아

먹거리가 부족한 세상은 아니지만, 나이 들수록 영양이 결핍되기 쉽다. 음식을 소화하고 영양소를 저장하는 기능이 떨어져서다. 영양소가 부족하면 각종 질환이 잘 생긴다. 평소에 간식을 챙겨 먹으며 부족한 영양소를 보충하는 게 좋다.

◇노인 절반이 영양지수 기준 미달이란 연구 결과도
노인은 한국인 영양섭취기준보다 영양소를 적게 먹는 경향이 있다. 덕성여대 식품영양학과 연구팀이 만 65세 이상 노인 204명의 식습관을 조사해 노인 영양지수(NQ-2)를 산출한 결과, 연구대상자의 51.0%는 영양지수가 기준 미달이라 식습관 모니터링이 필요했다. 해당 연구 결과에서 노인들은 에너지, 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘, 식이섬유소 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 특히 비타민A, 니아신(비타민 B3), 칼슘 등은 영양권장량 대비 75% 미만으로 섭취하고 있었다.

◇다양한 식품으로 비타민A·B3·C와 칼슘 섭취해야
비타민A·C가 부족하면 면역력이 떨어져, 감기나 독감 등에 걸리기 쉽다. 이는 비타민A가 백혈구 생산과 면역세포 활성화를 돕고, 비타민C가 세균·바이러스에 대한 감염 대항력을 높이기 때문이다. 특히 비타민A는 눈 건강에도 중요한 영양소라 결핍되면 눈이 건조하고 침침해질 수 있다. 비타민A는 ▲육류 ▲가금류 ▲생선의 간 ▲달걀 ▲치즈에, 비타민 C는 ▲귤 ▲오렌지 ▲레몬 등 신선한 과일이나 채소에 많다.

니아신(비타민B3)이 부족하면 전신 쇠약, 치매, 피부염을 동반하는 질환인 펠레그라가 생길 수 있다. 이외에도 식욕이 떨어지거나 소화기 문제가 잘 발생한다. 탄수화물, 단백질, 지방이 분해돼 에너지로 바뀌는 과정을 니아신이 돕기 때문이다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 니아신이 도움을 준다. ▲표고버섯 ▲땅콩 ▲우유 ▲가금류 ▲생선 ▲붉은 육류 ▲간 ▲콩류 등에 많이 들어 있다.

칼슘이 결핍되면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 가져와 필요한 곳에 사용한다. 이에 골밀도가 낮아지면 골다공증이 잘 생긴다. 근육 경련이나 혈압 상승도 칼슘 부족의 신호일 수 있다. 칼슘이 뼈 건강뿐 아니라, 혈관의 수축과 이완에도 관여하기 때문이다. ▲멸치 ▲뱅어포 ▲정어리 등 뼈째 먹는 생선과 ▲우유 ▲치즈 ▲시금치 등에서 칼슘을 많이 섭취할 수 있다.

◇간식도 끼니처럼 규칙적으로 챙겨 먹는 게 좋아
65세 이상 노인은 부족한 영양소를 간식으로 보충해주는 게 좋다. 서울백병원 박현아 교수팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서도 주기적으로 간식을 먹는 노인의 영양상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 각 영양소를 적정 섭취량만큼 먹는 비율도 주기적으로 간식을 먹는 집단에서 더 높았다.

노인이 영양 관리를 위해 간식을 섭취할 때는 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 노인은 기초대사량과 활동량이 줄어들어, 영양 섭취가 부족한 상태여도 허기를 잘 느끼지 않는다. 그러니 배가 고프지 않더라도 정해진 시간마다 간식을 챙겨 먹어야 한다. 점심과 저녁 시간 사이에 오후 간식을 먹거나, 아침 식사를 빨리하는 편이라면 점심 전에 오전 간식을 먹는 식이다.

간식으로는 영양소 보충에 도움되는 식품을 택한다. 건포도 3작은술 ▲중간 크기 바나나 1개 ▲오렌지나 단감 1개 ▲찐 달걀 1~2개 ▲연두부 1개 ▲검정콩 2큰술 ▲슬라이스 치즈 1.5장 ▲두유나 우유 한 컵 ▲플레인 요구르트 한 개 ▲썬 당근이나 데친 브로콜리 한 컵 ▲작은 토마토 2개와 오이 하나가 간식으로 적당하다.