내 건강 '저녁'에 달렸다… 아침·점심과 다른 '식사·운동·휴식법'

사진=클립아트코리아 제공

오후 6시에 퇴근을 하면 취침까지 4~5시간의 시간이 있다. 건강을 생각한다면 '저녁 시간'을 잘 보내야한다. 아침·점심과 호르몬이 달라지고 생체리듬도 변화한다. 이런 변화에 맞춰서 식사나 운동을 하고 여가를 즐겨야 한다.

◇저녁 식사=취침 3시간 전 먹고, 채소 반드시 섭취
아침에는 활동을 위해 아드레날린이나 코르티솔 호르몬이 증가하고, 밤에는 수면을 위해 멜라토닌 호르몬이 증가한다. 식사도 이러한 호르몬의 변화에 영향을 받는다. 흔히 밤에 음식을 먹으면 살이 찐다고 알려져 있는데, 사실이다. 혈당 조절 호르몬인 '인슐린'은 우리 몸의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 하는데, 기상 직후부터 서서히 분비량이 증가했다가 밤이 되면 줄어든다. 따라서 밤늦게 음식을 먹으면 인슐린이 부족해 포도당이 에너지원으로 충분히 사용되지 못하고 지방으로 쌓이기 쉽다.

저녁 식사는 '일찍' '가볍게' 먹어야 한다. 멜라토닌 호르몬은 해가 질 때(오후 6~7시)에 분비가 된다. 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 가장 이상적이다. 저녁 식사를 일찍하기 어렵다면 적어도 음식의 위(胃) 배출 시간을 고려해 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.

메뉴는 채소를 꼭 포함해 가볍게 먹는 것이 좋다. 저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아준다. 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 식단에 포함시키는 것이 좋다. 또한 단백질은 소화를 고려해 고기보다 생선이나 콩으로 보충하고, 탄수화물은 혈당 조절을 고려해 흰밥보다 잡곡밥을 선택하고 2분의 1에서 3분의 2 공기만 먹는 것이 좋다. 과음은 숙면을 방해한다. 술은 1~2잔이 적당하다.

◇저녁 운동=중강도 운동이 적합, 취침 2시간 전에 끝내야
저녁에 운동을 한다면 생체리듬을 고려해 강도를 잘 따져서 해야 한다. 저녁은 생체리듬상 에너지가 가장 낮은 때다. 업무로 피로와 스트레스가 쌓인 상태에서 칼로리 소모가 많은 고강도 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 생체리듬상 에너지가 떨어져 있는 상태에서 과한 운동을 하면 우리 몸은 칼로리 소모를 효과적으로 하지 않아 운동 효율도 떨어진다. 운동은 중강도 운동이 적합하며 1시간 이내로 할 것을 권장한다.

저녁에 하면 좋은 운동은 요가·필라테스 같은 스트레칭 운동, 최대 심박수 60~70%의 중강도 유산소 운동, 스쿼트·런지 등 몸을 이용해 하는 저항운동이다. 운동 시간은 1시간 이내가 권장된다. 저녁에 적절히 운동을 하면 딱딱한 근육은 풀어 주고, 피로 물질 배출에도 용이하다. 다만 저녁 운동을 한 뒤 다음날 아침에 피곤하거나 숙면에 방해를 받았다면 운동 강도를 낮춰야 한다. 운동은 취침 2시간 전에는 끝내야 숙면을 취할 수 있다.

저녁 운동 후에는 아무 것도 먹지 않는 것이 가장 이상적이다. 그러나 운동 후 배가 고프고 힘들다면 근육 합성에 도움이 되는 단백질바, 무가당 요거트 등과 같은 가벼운 간식류를 먹는다. 오후 3~4시에 300~400㎉의 간식을 먹어두면 저녁 운동을 하기가 훨씬 수월하다.

◇저녁 휴식=자극적인 영화·스마트폰 게임 추천 안 해
영화·스마트폰 게임 등은 광(光) 자극을 유발해 수면을 도와주는 멜라토닌 분비를 방해하므로 추천하지 않는다. 조용한 음악을 듣거나 새로운 것을 배우는 것을 추천한다. 특히 새로운 언어를 배우는 것은 뇌세포의 활성을 높이고 치매 예방에 도움이 된다는 연구가 있다. 35세부터는 뇌세포가 줄어들기 시작하므로, 젊은 나이라도 끊임없이 뇌 자극 활동을 하는 것이 좋다. 다만 이런 취미 활동이 재미가 있어야 한다. 억지로 해서 스트레스로 다가오면 오히려 뇌에 좋지 않다.