살 빼려고 '저녁 굶어볼까' 하는 사람 꼭 보세요

사진=클립아트코리아 제공

코로나가 비만을 몰고 온 건 맞다. 최근 질병관리청은 2017~2019년과 2020~2022년의 지역사회건강조사 결과를 활용해 코로나19 유행 전후의 비만율을 분석했다. 비만율(체질량지수 25 이상)은 코로나19 유행 이전인 30.2%에서 32%로 증가했다.

체중을 줄이거나 노력하려고 유지한 체중조절 시도율은 62.1%에서 65.6%로 증가했다.

코로나 때 찐 살을 빼기 위해 첫째도 둘째도 강조되는 게 식단이다. 그런데 식단 관리가 복잡하고 번거롭다보니 '저녁을 굶어볼까' 생각하는 사람들이 많다.

그러나 여러 연구들에 따르면 '하루 세끼 식사'를 규칙적으로 하는 게 비만을 예방하는데 가장 효과적이다. '식사의 규칙성'이 비만을 예방하는데 중요한 요소인 것.

대한비만학회 정보위원회는 "저녁을 굶는 등 극단적인 다이어트를 하는 식습관은 미량영양소 섭취의 불균형을 초래할 수 있다. 한 끼 식사를 결식하면 향후 과식, 추가 간식으로 인해 열량을 과잉 섭취하게 되고 이는 비만의 유병률과 밀접하게 관련이 있다. 저녁 식사를 하는 사람들이 다음 끼니의 과식을 방지하고 간식을 덜 섭취해 비만을 예방한다고 보고되고 있다"고 했다.

다만 저녁 식사의 시간이 늦거나 비중이 높은 사람들은 무조건 굶기보다는 가급적 열량을 줄이는 식단을 구성하는 것이 좋다. 육류는 기름기가 적은 부위를 선택하고 튀김 등의 기름이 많이 사용되는 식단보다는 삶거나 구운 조리법의 메뉴를 이용하도록 한다. 저지방 단백질인 살코기, 생선, 두부 등과 채소가 풍부한 식단으로 구성하고 저녁 식사 이후 간식이나 야식을 섭취 할 경우에는 유제품이나 신선한 과일로 변경하여 볼 수 있다.

무엇보다 저녁 식사와 함께 알코올 섭취는 삼가야 한다. 알코올 섭취 열량도 무시할 수 없다.

소주 한 병(360ml)의 평균 열량은 408kcal, 탁주 1병(750ml)은 372kcal로 밥 1공기(210g =300kcal)의 열량을 초과한다. 여기에 삼겹살(약 560kcal) 등의 육류를 추가하게 된다면 저녁 식사만으로도 하루 권장 열량의 1/2이상을 초과할 수 있다.

지나친 음주는 열량 섭취를 증가시킬 수 있으므로 음주의 횟수와 음주량을 줄이고 1회 섭취량이 1~2잔 이상을 넘지 않도록 해야 한다.   

대한비만학회 정보위원회는 "다이어트를 위해서는 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되,  하루 섭취 열량을 500~1000kcal 줄이고, 다양한 식품군이 포함된 식단을 구성, 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 안정적이고 권장되는 식사요법"이라고 했다.