레이첼 윌리엄스(89)는 건강관리를 위해 매주 탁구, 유산소 운동, 탭댄스 등을 한다./사진=월스트리트저널
미국 89세 할머니가 젊은이 못지않은 모습으로 탁구를 치는 모습이 공개돼 화제다.
지난 28일(현지시간) 월스트리트저널 등 외신은 지난 여름 랭커스터시니어게임 탁구 단식경기에서 금메달을 딴 레이첼 윌리엄스(89)에 대해 보도했다. 윌리엄스는 시어머니가 치매로 고통 받는 모습을 본 후, 지난 2007년 존스홉킨스대 알츠하이머 연구에 실험 참여자로 들어갔다. 연구에 참여하면서 그는 탁구와 탭댄스 등으로 건강을 관리하는 법을 터득했다. 특히 팬데믹이 시작하면서 여러 방향으로 공을 서브해주는 탁구공 발사기를 구매해 혼자서 꾸준히 운동하고 있다. 윌리엄스는 거의 매일 탁구 연습을 하고, 주 3회 유산소 운동을 하며, 주 5회 탭댄스를 춘다.
레이첼 윌리엄스가 탁구공 발사기를 탁구코트 건너편에 두고 탁구를 하는 모습이다./사진=월스트리트저널
◇탁구로 근육과 뇌 동시에 관리 탁구는 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 낸다. 탁구는 세로 14m, 가로 7m 테이블 안의 제한된 범위에서 빠르게 움직여야 한다. 탁구를 1시간 치면 약 300kcal가 소모되는데, 이 운동량은 1시간 동안 자전거를 탔을 때와 맞먹는다. 그리고 탁구를 치면 작고 가벼운 공을 빠른 속도로 정확하게 쳐야 해서 운동 신경 발달과 근력 단련에 도움이 된다. 게다가 공의 방향과 회전 속도를 가늠해야 해서 두뇌 발달에도 좋다. 특히 윌리엄스처럼 탁구공 발사기를 이용해 탁구공을 짧은 시간에 여러 번 맞추면 뇌가 더 자극받는다. 플로리다주립대 연구팀에 따르면 탁구공 발사기는 어느 높이와 각도로 공을 던질지 모르기 때문에 더 집중하게 만들었는데, 노인 인지기능 향상에 그 효과가 더욱 두드러졌다.
다만 탁구는 상체를 주로 쓰는 운동이라 상체 부상이 빈번하다. 운동 전에 스트레칭을 제대로 하지 않으면 팔을 휘두르다 어깨 힘줄에 무리가 가거나 허리를 다칠 수 있어 주의해야 한다.
레이첼 윌리엄스가 근력 단련을 위해 로잉머신으로 운동을 하고 있다./사진=월스트리트저널
◇로잉머신, 코어 근육 발달 도움 윌리엄스는 로잉머신도 꾸준히 한다. 로잉머신은 '실내 노 젓기 기구'로 근육을 전체적으로 사용해 팔, 다리, 코어 등의 주요 근육들을 발달시키는 데 도움을 준다. 다리를 발판에 올려둔 채 앉아서 손잡이를 잡아당기는 운동이다. 노를 저어주듯 손잡이를 뒤로 당기면서 다리도 펴 몸을 뒤로 젖혀야 한다. 이런 동작들에는 광배근, 사두근, 복근 등이 필요하기 때문에 심장에서는 더 원활히 운동할 수 있도록 혈액 순환을 촉진한다.
런지도 윌리엄스의 건강 비결 중 하나다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 런지 동작을 하면 허벅지 뒤쪽에 계속 자극이 가해져 허벅지와 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 특히 나이 들수록 허벅지 근육은 건강을 위해 중요하다. 허벅지에 근육이 많을수록 근육에서 혈당을 더 잘 흡수해 당뇨나 비만 등을 예방할 수 있다.
레이첼 윌리엄스(가운데)가 지역 사람들과 함께 탭댄스 공연을 하고 있는 모습./사진=월스트리트저널
◇탭댄스 추면 조깅과 유사한 효과 탭댄스는 구두 밑창에 탭이라는 징을 박고 밑창의 앞부분과 뒤축으로 소리를 내며 추는 춤이다. 탭댄스를 1시간 하면 5km를 달리는 효과를 볼 수 있다. 탭댄스는 계속 뛰어야 해서 심폐 기능 강화에도 좋다. 규칙적인 호흡을 하면서 자세를 유지하고 춤을 춰야 하기 때문이다. 게다가 탭댄스는 주로 하체를 사용해서 조깅과 비슷한 효과도 낸다. 한의학적으로 탭댄스와 조깅은 모두 발바닥의 용천혈(발바닥을 구부렸을 때 오목하게 들어간 부분)을 자극한다. 용천혈을 누르면 만성피로나 생리통 등을 완화할 수 있다고 알려졌다. 탭댄스는 다른 춤과 달리 과격하지 않아 부상 위험도 적다. 그리고 춤이라는 특성상 다양한 동작을 외워야 해 두뇌 활동이 활발해진다. 중년 이후 탭댄스를 꾸준히 하면 뇌를 꾸준히 자극해 치매를 예방에 도움을 받을 수 있다.
