잠 잘 오게 하려면… '이런 이불' 덮는 게 효과적

무거운 이불을 덮으면 수면 유도 호르몬 멜라토닌 분비가 늘어나 불면증 완화에 도움이 될 수 있다./사진=클립아트코리아

날씨가 추워지면서 두꺼운 이불을 꺼내는 사람이 많다. 두껍고 무거운 이불은 온기를 지켜줄 뿐 아니라, 잠에 깊이 들어 불면증을 완화하는 데에도 도움이 된다. 이불 두께와 수면의 건강 사이에는 어떤 관련이 있을까?

지난 2020년 스웨덴 스톡홀롬 카롤린스카 대학병원 연구팀이 발표한 논문에 따르면 무거운 이불을 덮고 자면 불면증이 완화된다. 연구팀은 불면증과 정신질환을 앓는 성인 120명(평균 연령 40세)을 두 그룹으로 나눴다. 그리고 한 그룹은 무거운 이불(6~8kg), 다른 그룹은 가벼운 이불(1.5kg)을 4주간 덮고 자도록 했다. 참가자들의 손목에는 불면증 심각도 검사(ISI)를 할 수 있는 센서가 부착됐다. 이때 ISI 점수가 낮을수록 불면증 증상이 적은 것이며, 7점 이하면 불면증이 없는 것이다. 연구 결과, 무거운 이불을 덮은 그룹의 58.4%는 ISI 점수가 절반 이상 감소했다. 반면 가벼운 이불을 덮고 잔 그룹은 5.4%만 ISI 점수가 절반 이상 감소했다. ISI 점수가 7점 이하인 사람도 가벼운 이불을 덮은 그룹(3.6%)보다 무거운 이불을 덮은 그룹(42.2%)에서 훨씬 많았다.

무거운 이불을 덮으면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 많아지기 때문에 수면의 질이 높아질 수 있다. 스웨덴 웁살라대 연구팀은 위의 연구 결과를 분석하는 과정에서 이불 무게가 다를 때 실험 참가자의 멜라토닌 농도를 측정했다. 그 결과, 이불 무게가 실험 참가자 몸무게의 약 12%로 무거울 때, 가벼운 이불(몸무게의 2.4%)을 덮을 때보다 멜라토닌 농도가 약 32% 더 높았다. 무거운 이불은 신체 곳곳에 압박을 주면서 근육과 관절을 자극하게 된다. 이때 피부가 따뜻해지는 부교감신경을 자극하고 교감신경을 안정시키면서 진정 효과를 불러 수면에 도움을 준다. 게다가 뇌하수체를 자극, 뇌하수체에서 멜라토닌을 분비시켜 불면증이 완화되는 것이다.

다만, 무거운 이불을 덮는데도 불면증이 나아지지 않는다면 잠들기 전에 반신욕을 하거나 잠들기 30분 전부터 집안을 어둡게 해보는 게 도움이 된다.