양파 영양분 최대로 섭취하려면? ‘이렇게’ 손질해야

양파는 껍질 쪽에 영양소가 더욱 풍부하므로 손질할 때 갈색 겉껍질만 벗기는 게 좋다./사진=클립아트코리아

알싸하면서도 단맛이 느껴지는 양파는 많은 음식에서 빼놓을 수 없는 필수 식재료다. 양파는 항산화 작용과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 다양한 효능이 있다. 이를 놓치지 않고 섭취할 수 있도록 알맞은 양파 손질‧조리법을 소개한다.

◇속껍질 벗기지 말아야
양파를 씻고 손질할 때는 갈색 겉껍질만 벗기는 게 좋다. 갈색 겉껍질을 벗겨 내면 나오는 투명한 빛깔의 두 번째 껍질에는 칼슘, 마그네슘 등 영양소가 풍부하기 때문이다. 특히 양파 껍질에는 양파 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 케르세틴이 4배가량 더 많다. 폴리페놀은 우리 몸의 정상세포를 공격하는 활성산소를 무해한 물질로 바꿔주며, 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕는 역할을 한다. 양파의 이러한 영양소들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 함유돼 있다. 만약 껍질까지 먹기 어렵다면, 육수를 끓일 때 양파를 껍질째 넣거나 말려서 가루로 만들어 먹을 수 있다.

◇수직 방향으로 썰어야
양파는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 써는 게 좋다. 그래야 양파의 조직 세포가 파괴돼 알리신 등 영양소가 더 활성화된다. 수직으로 썬 양파는 실온에 15~30분 정도 놔둔 뒤에 조리하는 게 좋다. 양파와 산소가 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문이다. 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성을 막는 효과가 있다.

◇양파 기름에 볶기
양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 볶는 과정에서 양파의 수분이 증발해, 단맛이 강해지는 효과도 있다. 양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 유기화합물 중 일부가 분해돼 프로필메르캅탄으로 바뀐다. 이는 설탕보다 50~70배 강한 단맛을 낸다. 양파 속 대부분의 영양소는 열에 약하지 않기 때문에 기름에 볶아 섭취해도 영양성분이 줄어들지 않는다.

한편, 좋은 양파는 들었을 때 무거운 느낌이 들고, 무르지 않고 단단한 것이다. 또한 껍질이 선명하고 잘 마른 것이 좋다. 싹이 나 있는 양파는 푸석거리거나 속이 빈 경우가 있고, 보관을 잘못하면 악취가 나기 때문에 냄새로 좋은 양파를 구분하는 것도 좋은 방법이다. 양파를 고를 때는 싹이 보이지 않고 어두운색을 띠지 않으면서, 껍질이 얇지만 잘 벗겨지지 않는 것을 고르는 게 좋다.