야식의 유혹 참기 힘들 때… 건강 위해 ‘이 음식’ 선택해야

야식을 참기가 어렵다면 건강한 음식을 선택해 먹는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

매일 밤 야식의 유혹에 빠지는 사람이 많다. 허기짐을 참고 음식을 먹지 않는 게 체중 관리나 건강관리 측면에서 가장 좋은 선택이지만, 야식의 유혹을 도저히 참을 수 없을 땐 어떻게 해야 할까? 밤에도 부담 없이 먹을 수 있는 건강한 야식을 소개한다.

◇콩 보다 소화, 흡수 더 잘돼
두부는 수분이 풍부하고, 적게 먹어도 포만감이 든다. 다이어트를 할 때는 수분 보충에 특히 신경 써야 한다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도가 높아지기 때문이다. 물을 마시는 것도 중요하지만, 총 수분 섭취량의 일정 부분은 다른 식품을 통해 섭취하는 게 좋다. 두부는 단위당 수분 함량이 높은 식재료다. 열량 역시 100g당 84kcal로 낮다. 특히 두부는 포화지방산이 적고, 단백질이 풍부해 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜해 그나마 살이 덜 찌는 음식이다. 콩의 영양가를 그대로 가져 소화, 흡수되는 정도가 콩보다 훨씬 높다. 생두부 반 모나 한 모를 해조류와 곁들여 먹거나, 두부를 먹어도 허기지다면 견과류 한 주먹을 추가해 먹는 게 좋다. 두부는 연두부(42kcal/100g), 순두부(47kcal/100g), 경두부(84kcal/100g) 등 종류를 바꿔가며 먹으면 쉽게 질리지 않는다. 기름에 튀긴 유부(346kcal/100g)는 열량이 높으므로 피하도록 한다.

◇풍부한 저항성 전분, 배고픔 달래줘
바나나는 대표적인 다이어트 음식이다. 풍부한 식이섬유가 포만감을 높이고, 배고픔을 달래준다. 실제 중간 크기의 바나나 속에는 3g의 식이섬유가 들어있다. 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생긴다. 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데 도움을 준다. 저항성 전분은 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다. 다만, 바나나의 녹말과 당분은 충치를 유발할 수 있다. 녹말 입자는 치아 사이에 달라붙어 박테리아를 유인하는데, 이때 충치 위험이 커진다. 야식인 만큼 적당량 먹어주는 게 좋다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 바나나 1일 권장 섭취량은 성인 기준 2개(낱개 기준)다.

◇흰자 속 단백질 3.5g 가량 들어

달걀은 열량이 낮고, 근육 생성에 필요한 단백질이 풍부하다. 특히 흰자 속에는 단백질이 3.5g가량 들어 있다. 계란 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 계란의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하기도 한다. 이처럼 단백질이 풍부한 만큼 포만감 또한 크기 때문에 식욕 억제에 도움이 된다. 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판도 풍부해 야식으로 안성맞춤이다. 미국심장협회(AHA)는 건강한 식사를 위해 매일 최대 1개의 계란을 섭취할 수 있다고 추천한 바 있다.