30분 운동하고 3일 가는 근육통… 운동 후 ‘10분’만 투자해도 해결

운동을 마친 후 폼롤러로 근육을 마사지해주면 지연성 근육통을 줄일 수 있다./사진=게티이미지뱅크

몸을 안 쓰다가 쓰면 근육통이 잘 생긴다. 운동을 몇 분 하지도 않았는데 근육통이 2~3일씩 지속되는 상황이 벌어지기도 한다. 운동 후에 폼롤러만 잘 해줘도 이런 상황을 예방할 수 있다.

폼롤러는 근육을 덮은 막인 근막, 근섬유를 부드럽게 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거하는 효과가 있다. 긴장된 근육을 폼롤러로 문질러주면 근막의 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변한다. 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어지는 것이다. 혈액 순환이 원활해져 근육에 산소와 영양분을 더 잘 공급할 수 있는 건 덤이다. 폼롤러는 운동 전후로 다 사용할 수 있다. 전에 사용하면 운동하다 부상당할 위험을 줄일 수 있고, 후에 사용하면 근육에 쌓인 젖산 등 피로물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 된다.

폼롤러 사용법은 그리 어렵지 않다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 몸의 무게를 실어 누르면서 상하·좌우로 문지르면 된다. 시간은 10분 정도가 적당한데, 근육이 많이 뭉쳤다면 더 오래 사용하기도 한다. 폼롤러 효과를 극대화하려면 자신에게 맞는 제품을 선택하는 게 좋다. 처음 시작은 비교적 덜 단단한 ‘소프트 폼롤러’로 하고, 이후에 ‘미디엄’ ‘하드’등 더 단단한 제품으로 점차 바꿔간다. 단단할수록 근육에 가해지는 자극이 크다. 특정 부위에 강한 자극을 주고 싶다면 울퉁불퉁한 지압용 폼롤러를 사용할 수 있다. 어느 부위를 풀고 싶은지에 따라 적당한 폼롤러의 길이가 달라진다. ▲긴 제품(약 90cm)은 척추를 비롯한 모든 부위 ▲중간 길이(약 60cm)는 등·엉덩이·허리 ▲짧은 길이(30~45cm)는 종아리·옆구리 등 좁은 부위를 마사지·스트레칭할 때 사용한다.

다만, 폼롤러도 과유불급이다. 잘못 쓰거나 지나치게 강한 자극을 주면 피부가 멍들고 통증이 심해질 위험이 있다. 한 부위만 오래, 너무 강하게 문지르지 않는다. 다치기 쉬운 관절이나 인대 부위엔 사용하지 않는 게 좋다. 피부가 민감한 사람이라면 부드러운 폼롤러에 수건 등을 깔고 가볍게 문질러준다. 폼롤러를 쓴 후에 멍이 들었다면 피부가 회복될 때까진 사용하지 말아야 한다. 또 ▲호흡기질환 ▲심한 척추질환 ▲순환기질환 ▲골다공증 ▲허리디스크 ▲골절 환자는 부상 위험이 있으니 폼롤러 사용을 피하고, 사용한다면 반드시 전문가의 조언을 구해야 한다.