다이어트 중인데 ‘탄수화물’ 포기 못하겠다면… 대신 먹을 수 있는 것

사진= 클립아트코리아

다이어트 중인 사람들은 탄수화물을 ‘최대 적’으로 여긴다. 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해되고 에너지로 사용되는데, 그 양이 많으면 사용되고 남은 포도당이 쌓여 살이 찌기 때문이다. 다만 이는 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취했을 때 생기는 문제로, 적절하게 섭취·보충한다면 오히려 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.

탄수화물은 포도당과 결합하는 형태나 포도당 양에 따라 분해 속도가 달라진다. 일반적으론 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화·분해되지만, ‘저항성 전분’은 소화 효소로 잘 분해되지 않고 섭취 후 대장에서 박테리아에 의해 늦게 분해된다. 때문에 저항성 전분을 섭취하면 탄수화물보다 지방이 더 빨리 많이 연소돼 다이어트에 도움이 된다. 흔히 저항성 전분을 ‘착한 탄수화물’이라고 부르는 것도 이 같은 이유다. 저항성 전분은 감자, 고구마나 콩류, 통곡류 등에 많이 들어있고 바나나에도 풍부하다. 특히 적당히 덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 높은 것으로 알려졌다.

저항성 전분은 일반적인 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 높이기 때문에 인슐린 저항성을 유발할 가능성 또한 낮다. 보통 몸에서 탄수화물이 소화되면 포도당 형태로 혈액에 흡수돼 혈당이 높아지고 인슐린 호르몬이 분비되는데, 이 같은 작용이 반복·지속되면 인슐린이 분비돼도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 위험이 증가한다.

살을 빼고 싶다면 저항성 전분을 섭취하는 대신 ‘단순당’은 피해야 한다. 단순당을 많이 섭취하면 몸에서 포도당이 급격하게 증가하고, 이를 처리하기 위해 분비되는 인슐린도 늘어난다. 혈중 인슐린 농도가 높아질 경우 단순당 함량이 높은 음식을 계속 갈망하는 ‘탄수화물 중독’에 이를 수도 있다. 단순당은 빵이나 과자처럼 밀가루·설탕으로 만든 음식에 많이 들어있다.