수면의 질 꼴찌라던데… ‘잘 자는 법’ 뭘까?

수면 전 샤워, 스마트폰 멀리하기 등의 방법은 숙면 유도에 도움을 준다./사진=클립아트코리아

한국 노인들의 수면 시간과 수면의 질이 전 세계에서 꼴찌라는 조사 결과가 나왔다(삼성리서치). 건강한 신체와 정신 건강을 위해선 잠을 잘 자야 한다. 수면을 통해 지친 신체 기능을 회복시켜 각종 질환 발병을 예방할 수 있기 때문이다. 건강한 수면을 위해 지켜야 할 수면 규칙에 대해 알아본다.

◇수면패턴 유지하기
건강한 수면을 위해서는 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라진다면 그만큼 깊은 잠을 의미하는 서파 수면을 기대하기 힘들어진다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요한데 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 된다.

◇잠들기 두 시간 전 취식 금지
숙면을 위해선 야식을 끊어야 한다. 잠들기 최소 두 시간 전에는 먹고 마시는 행위를 하지 않아야 우리의 몸과 마음이 충분히 쉴 수 있고, 숙면을 취할 수 있다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 그중에서도 자극적인 음식은 심한 위장장애를 유발해 숙면에 큰 지장을 준다. 특히 술을 마시지 말아야 한다. 술은 수면 무호흡증 등의 증상을 더욱 악화하고, 아침에 일찍 일어나게 해 숙면을 방해한다.

◇반신욕으로 숙면 유도해야
취침 1~2시간 전엔 샤워나 반신욕·족욕이 좋다. 우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 상태로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시켜 숙면을 유도하기 때문이다. 또 우리 몸은 체온이 0.5~1도 정도 떨어질 때 깊은 잠에 빠진다. 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 떨어지면서 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 돕는다. 잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것도 방법이다.

◇스마트폰 멀리하기
자기 전, TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극하고, 일주기 리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미룬다. 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만드는 것이다. 따라서 잠들기 전에는 TV·스마트폰과 거리를 둬야 한다.

◇예민하다면, 마그네슘 섭취해야
신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면을 유도하는 효과가 있다. 마그네슘은 ‘이완의 영양소’라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다. 단, 하루 상한 섭취량(350㎎)​은 넘기지 않는다.