생선이 살 안찐다는 건 오해라고?

클립아트코리아 제공

다이어트를 할 때 고기보다는 생선을 먹으라고 한다. 생선엔 지방이 적고 수분이 많기 때문. 그런데, 경우에 따라 생선도 살 찐다. 특히 기름기가 많은 고등어, 정어리, 참다랑어(참치)는 칼로리가 생각보다 높다. 고급 일식집에서 나오는 아귀간은 칼로리가 웬만한 고기보다 높다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 나온 칼로리를 살펴봤다. 생선 한 토막 정도 되는 100g 기준으로 고등어 246kcal, 정어리 232kcal, 갈치 149kcal, 참다랑어 132kcal, 멸치 127kcal, 연어 106kcal, 전어 107kcal, 대구 86kcal, 명태 80kcal, 아귀 63kcal, 아귀간 432kcal로 나타났다. 생선에 갖은 양념을 하거나 기름에 튀겨 먹는다면 칼로리는 당연히 올라갈 것이다.

육류는 물론, 생선보다 칼로리가 2배가량 높다. 100g 기준 닭고기 삶은 것 142kcal, 닭고기 튀긴 것 289kcal, 돼지고기는 등심 204kcal, 삼겹살 484kcal, 소고기는 등심 357kcal,  갈비 312ckal로 나타났다.

생선의 장점은 사실 칼로리 보다 '지방'에 있다. 육류와 달리 불포화지방이 들었다. 일례로 DHA가 풍부하다. 참다랑어 속 DHA 함유량은 34.6%나 된다. 연어(16.1%), 고등어(11%)에도 많다. DHA 성분은 오메가3지방산으로 혈관을 건강하게 하고 안구 건조를 막아준다. 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습능력을 향상시키는 데에도 도움이 된다.

다만 생선에도 약점이 있다. 바로 중금속. 특히 수은에 주의해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)은 임신부와 수유중 여성, 어린이들에 대해 수은 함유량이 높은 어종인 참다랑어는 1주에 170g 이하로 섭취하는 것이 좋고, 수은 함유량이 낮은 어종인 새우, 연어, 메기, 대구 등을 340g 이하 2~3주에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다고 했다. 단 옥돔류나 삼치, 상어 등은 수은 함유량이 더 높기 때문에 삼가야 한다.

생선을 먹을 때 수은 배출을 돕는 식품을 같이 먹는 것도 도움이 된다. 마늘, 양파, 파, 미역 등의 식품에 든 황은 수은과 결합해 변으로 배출되도록 유도한다.생선과 가금류는 껍질을 벗기고, 내장 등 지방이 많은 부위를 제거한 후에 요리한다.