배 불룩해져 바지 지퍼 안 잠기면? 굶기보다 먼저 해야 할 것

뱃살은 모양과 유형에 따라 잘 빼는 방법이 다르다./사진=클립아트코리아

다이어트를 아무리 해도 유독 뱃살이 빠지지 않을 때가 있다. 이럴 땐 본인의 뱃살 모양을 점검해보는 게 좋다. 뱃살도 모양에 따라 원인과 빼는 법이 다르다.

윗배와 아랫배가 모두 나와, 배꼽을 중심으로 살이 울룩불룩 접히는 상태라면 주의가 필요하다. 내장지방과 피하지방이 모두 축적돼 건강에 매우 해로운 유형이기 때문이다. 이런 뱃살은 폐경 후 여성에게 많이 나타난다. 폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 나와 있다가, 폐경 후 내장지방을 억제하는 여성호르몬인 에스트로겐이 줄면서 윗배도 함께 나오는 것이다. 내장 사이에 낀 지방 세포는 피하지방보다 혈액에 쉽게 섞여들어간다. 이에 내장지방이 많은 사람은 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환이 발생할 위험이 커진다. 이 경우, 전체적인 열량 섭취를 줄이고 유산소 운동으로 내장지방을 빼야 한다. 운동 강도도 중요하다. 옆 사람과 대화를 나눌 수는 있지만, 노래하긴 어려울 정도의 중간 강도로 운동하는 게 좋다.

뱃살이 공처럼 둥글게 나와 있다면 내장지방이 쌓인 상태다. 주로 중년 남성에게 많은 유형이다. 남성호르몬인 테스토스테론은 내장지방 축적을 억제하는데, 남성은 30대 전후로 테스토스테론 분비량이 줄어들기 때문이다. 공처럼 둥글게 뱃살이 찌면 바지를 입기 어려워질 뿐 아니라 내장지방 때문에 대사증후군, 심뇌혈관질환 등이 발생할 수 있다. 이럴 땐 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 도움된다. 여기에 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동을 추가하면 내장지방을 더욱 빠르게 뺄 수 있다. 스트레스 관리도 중요하다. 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬 코르티솔은 식육을 부추기고 배에 내장지방을 쌓기 때문이다.

아랫배만 볼록 나온 ‘올챙이배’는 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 내장지방이 생기기 전이라 당장 건강에 큰 문제가 되지는 않는다. 그러나 내장지방이 생기기 직전이라는 점에선 주의가 필요하다. 올챙이배가 있는 사람은 우선 자세가 바른지 확인해야 한다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져 복부가 단단히 잡히지 못해, 뱃살이 앞으로 튀어나올 수 있기 때문이다. 이 경우, 기름진 음식과 탄수화물 섭취량을 줄이고 자세를 바르게 고쳐야 한다. 틈틈이 드로인 운동을 하는 것이 추천된다. 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿게 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤, 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다. 일상생활을 하다가도 생각날 때마다 30초씩 반복하면 된다.