운동 할 때 연료로 사용되는 탄수화물, ‘이 때’ 보충해야 효과

사진=클립아트코리아

우리 몸의 주 에너지원은 탄수화물이다. 가장 에너지를 많이 쓰는 활동인 중·고강도 운동을 할 때도, 당연히 탄수화물은 빠지지 않고 제 역할을 톡톡히 한다. 탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 운동을 하면 수행 능력이 떨어질 뿐만 아니라, 근 성장도 저해된다. 운동 전 탄수화물은 언제 먹어야 할까?

◇중·고강도 운동 중 가장 효율적인 연료, 탄수화물
운동을 할 때 가장 중요한 에너지 한 가지를 굳이 꼽으라면, 그 주인공은 단연 '탄수화물'이다. 가장 효율적인 연료이기 때문이다. 많은 사람이 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내기 때문에 지방이 더 좋은 에너지원으로 착각한다. 그러나 우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려한다면, 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다. 그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다. 그리고 고강도 운동이나 장거리 운동을 할 때 주요 에너지원으로 글리코겐을 사용해 수행 능력을 유지한다. 특히 산소섭취량의 65~85% 정도인 중강도로 운동 강도를 높이거나, 90~120분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원으로 사용된다. 운동할 때 탄수화물이 얼마나 중요하냐면, 미국스포츠의학회(ACSM)에서 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을, 1~3시간 정도 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 6~10g 정도의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했을 정도다(2016년 가이드라인). 예를 들어 체중 60kg인 사람이 하루 1~3시간 고강도 운동을 한다면, 360~600g의 탄수화물이 필요하므로 밥 6~11공기를 먹어야 하는 것이다. 이는 스포츠인들을 대상으로 제시한 권고사항이므로, 일반인은 이만큼 먹지 않아도 된다. 오히려 소화하기 어려울 수 있다. 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도면 된다.

◇운동 1시간 전까지 식사 마쳐야
운동 전 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 속 글리코겐을 합성으로 지구력이 향상된다. 또 근 손상이 줄어들고, 운동 후 회복속도가 빨라진다. ACSM에서는 운동 1~4시간 전까지 체중 1kg당 1~4g 탄수화물 섭취를 권장한다. 운동하기까지 1시간도 남지 않은 상황에 탄수화물을 먹었다간, 위 속에 소화가 덜된 음식물이 있게 돼 혈류가 소화기관으로 이동하면서 운동 수행 능력이 떨어지게 된다. 소화도 제대로 안 돼 더부룩함, 속쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다. 이땐 체지방 감량이 목적이라면 공복 상태에서 유산소 운동을 하고, 근 비대가 목적이라면 소화가 느린 식이섬유 함량이 적은 단순당 식품을 섭취한다.

◇지구력 운동한다면, 1시간마다 탄수화물 보충해야
1시간~2시간 30분 이상 중·고운동을 지속해 지구력이 필요하다면, 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 근육 속 글리코겐을 보충해 체력을 유지하고, 면역체계 약화를 줄이고, 근 손상을 방지할 수 있다. 음식은 탄수화물이 포함된 스포츠음료 등이 적당하다. 다만, 과당이 많이 함유된 음료는 소화장애로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

◇운동 마쳤다면 바로 탄수화물 식품 먹어야
운동을 마쳤다면 45분 이내로 충분히 탄수화물을 섭취 해주는 것이 좋다. 체내 소모된 글리코겐을 보충하기 위해서다. 실제로 운동 직후 탄수화물 섭취하면 근육의 글루코스 흡수가 3~4배 증가한다는 연구 결과도 있다. 탄수화물 식품으로는 혈당지수가 높은 빵, 감자, 시리얼, 파인애플 등을 섭취하는 게, 근육 속 글리코겐의 회복 속도를 높이는 데 효과적이다.