지방간 없애려면… 간 전문의들이 강력 추천하는 '식단'

식단만 바꿔도 비알코올 지방간 질환을 개선하는데 큰 도움이 된다. 특히 지중해성 식단은 비알코올 지방간질환 위험을 23% 감소시킨다​ /게티이미지뱅크

흔한 질환이라고 해서 치명적이지 않은 건 아니다. 성인 10명 중 4명에게 있다는 비알코올 지방간(NAFLD)이 그렇다. 비알코올 지방간은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 각종 대사질환의 시작이자 간경변 등 심각한 간질환의 씨앗이기도 하다.

생각보다 더 위험한 비알코올 지방간은 마땅한 약이 없어 치료가 더 힘들다. 그렇지만 식단을 조금만 바꿔도 비알코올 지방간을 개선할 수 있다. 비알코올 지방간 때문에 고민이라면 당장 지중해성 식단을 실천해보자.

◇과일·채소·통곡물 중심 지중해식 식단으로
간 질환 전문가들이 비알코올 지방간 환자에게 강력히 추천하는 식단은 지중해식 식단이다. 지중해식 식단이란 과일, 채소, 통곡, 생선, 올리브유에 중점을 둔 식단을 말한다.

구체적으로는 대부분의 식사를 통곡물 식품으로 하고, 식용 및 조리 기름은 올리브유 등 식물성 기름을 사용하며, 과일과 채소를 풍부하게 섭취하는 걸 의미한다. 올리브유 대신 카놀라유, 콩기름, 옥수수유, 해바라기유, 땅콩유 등 다른 식물성 기름을 사용해도 좋다. 채소는 될 수 있는 대로 많이, 과일은 매일 2~3회 섭취하고, 견과류와 콩류도 매일 1~3회, 생선과 가금류, 달걀은 1일 최대 2회, 유제품 또는 칼슘 보충제는 매일 1~2회 복용하는 것이다.

여기에 돼지, 소 등 붉은 육류와 버터, 흰 쌀과 흰 빵, 감자, 파스타(국수), 당류, 청량음료 등은 되도록 적게 섭취하면 지중해식 식단이 완성된다.

지중해식 식단의 효과를 제대로 보고 싶다면, 식단의 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율도 조정해야 한다. 한국인은 국수를 먹은 후 마무리로 볶음밥을 먹을 만큼 탄수화물을 과하게 섭취하는 경향이 있기에 전반적인 탄수화물 섭취량을 줄이면 지방간을 줄이는 데 도움이 된다.

탄수화물은 극단적으로 줄일 필요가 없다. 일반적인 한국인 식단에서 탄수화물:단백질:지방 비율이 63:22:15인데, 이를 50:20:30 정도로만 조정하면 지방간 개선 효과를 볼 수 있다. 추가로 오메가 3:오메가 6 비율을 1:8 이하로 줄이면 더욱 도움이 된다.

서울특별시 보라매병원 소화기내과 김원 교수는 "비알코올 지방간 개선을 위해선 총 섭취열량을 줄이는 일도 중요하지만, 음식의 질도 매우 중요하다"며 "식단만 잘 조절해도 체중감량과 무관하게 지방간이 호전된다"고 밝혔다. 김 교수는 "지중해식 식단은 체중감량과 간 내 지방증 개선, 인슐린 저항성 개선 등 비알코올 지방간질환 위험을 23% 감소시킨다"고 말했다.

◇운동·체중감량 노력은 기본
비알코올 지방간을 없애려면 식단을 바꾸는 것과 동시에 운동을 열심히 하고, 별개로 체중을 줄이려는 노력이 필요하다. 체중 감량은 비알코올 지방간질환에서 가장 중요한 치료 전략이다. 한국간재단과 대한간학회에 따르면, 체중을 5% 감량하면 간 내 지방증이 호전되고, 7% 감량하면 지방감염이 개선된다. 체중을 10%까지 감량하면 중증 간질환으로 분류하는 간 내 섬유화까지 개선할 수 있다. 실제 임상시험에서 비알코올 지방간으로 인한 간 내 섬유화 환자의 45%가 체중감량을 통해 섬유화를 개선하는 데 성공했다.

단, 체중은 절대 단기간에 많이 감량하려 해선 안 된다. 비만한 비알코올 지방간질환자라도 체중감량은 1주일에 최대 1kg까지만, 6개월에 걸쳐 천천히 빼야 한다. 단기간에 체중 감량을 급격하게 하면 오히려 체내 염증이 악화할 수 있다. 비만한 비알코올 지방간질환자는 5~10%의 체중감량을 목표로 천천히 체중을 줄여가야 한다.

비만하지 않은 지방간 환자의 경우, 3~5% 체중 감량이 권고된다. 비만하지 않은 비알코올 지방간질환자가 체중을 3~5% 감량하면, 50%에서 지방간이 사라짐이 확인된다 있다.

총 에너지 섭취량을 지금보다 500~1000kcal 줄이되, 하루 총 섭취량을 남성은 1500kcal 이하로, 여성은 1200kcal 이하로 낮추는 것 역시 비알코올 지방간 질환 개선에 큰 도움이 된다. 총 섭취량을 제한하면, 간 내 축적된 지방량이 감소하고, 간 내 염증과 섬유화 진행이 억제된다.

운동은 체중 감량 효과가 좋은 유산소 운동과 근육질 개선에 도움을 주는 근력운동을 함께 하면 좋다. 걸을 때 말할 수 있지만, 노래는 할 수 없는 정도의 중등도 운동을 한 번에 1시간 30분~2시간 정도 일주일에 최소 2회 이상, 6주 이상 꾸준히 하면 지방간을 효과적으로 개선할 수 있다.

그러나 무리한 평소 운동을 전혀 하지 않아 체력이 약하거나 심장질환 등으로 강도 높은 운동이 힘든 사람이라면, 걷기라도 해보자. 걷기를 통한 좌식 시간만 줄여도 비알코올 지방간질환을 개선하는 효과를 얻을 수 있다. 좌식 시간이 10시간 이상이면 좌식 시간이 5시간 미만인 경우보다 비알코올 지방간질환 유병 위험도가 9% 높고, 신체활동이 활발하면 비알코올 지방간질환 유병 위험도가 20% 낮다는 연구결과가 있다.

김원 교수는 "운동은 간의 조직학적 문제를 개선하고 심혈관 질환의 위험도를 낮추며, 운동강도와 운동량이 증가할수록 체중감량의 정도도 증가한다"고 밝혔다. 김 교수는 "감량한 체중을 장기간 유지하기 위해 운동요법과 식사요법을 병행한다면, 비알코올 지방간 질환 개선에 큰 도움이 될 것이다"고 말했다.