장수 비결이라는 '이 식사법'… 제대로 하는 법

건강한 소식(小食)을 위해서는 필수적인 열량 섭취와 균형 잡힌 식사가 중요하다./사진=클립아트코리아

체중 감량을 위해 무작정 단식을 시도하는 경우가 많다. 하지만 단식하면 짧은 식사 시간에 과식을 하게 되면서 건강에 악영향을 미친다. 건강한 체중 감량을 위해서는 소식(小食)을 시도하는 게 좋다.

◇소식, 체중 감량과 장수에 도움
소식은 체중 감량에 효과적이다. 평소 먹는 열량을 줄이면 몸속 염증 반응이 감소한다. 염증 반응이 활발하면 신진대사가 방해돼 지방이 잘 축적되는 악순환으로 이어질 수도 있다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 적게 먹는 습관은 장수의 비결로도 꼽힌다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히 이들은 위(胃)의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 '하라하치부' 식습관을 실천한 것으로 나타났다.

◇극단적 절식은 건강 위협해 
극단적 절식 형태로 소식하는 것은 건강을 해친다. 몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면, 우리 몸은 몸속에 저장돼있던 지방을 분해해 에너지를 낸다. 지나치게 적게 먹는 생활을 오래 하면 지방이 바닥나 근육이나 신체 장기 조직이 분해돼 심각한 건강 이상으로 이어질 수 있다. 특히 골다공증을 앓고 있는 사람은 더욱 주의해야 한다. 칼슘과 단백질 섭취가 부족해지면 근감소증이 생기거나 골다공증이 악화될 수 있다.

◇섭취 열량 20~30%만 줄여야

소식으로 건강 효과를 보려면 먹는 양을 줄이더라도 인체에 필수적인 열량 섭취 및 영양 균형을 무너뜨려서는 안 된다. 소식할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹는다고 이해하면 쉽다. 또 규칙적인 시간에 아침, 점심, 저녁을 일정량 나눠 먹어야 한다. 식단은 고기, 생선, 콩, 채소 등 영양소를 생각해 구성하는 게 좋다. 음식을 천천히 씹어먹는 것도 도움이 된다. 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 데다 음식 본연의 맛을 충분히 느낄 수 있다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하는 것도 방법이다.