살 빼려고 ‘공복 유산소’하면 우리 몸에서 벌어지는 일

사진=클립아트코리아

체중을 감량하기 위해 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 사람들이 많다. 그런데 굶은 상태에서 운동하면 지방과 함께 근육까지 잃어버릴까 걱정하는 사람들이 많다. 괜찮은 걸까?

우리 몸이 에너지원으로 사용하는 영양소의 순서는 탄수화물, 지방, 단백질이다. 첫 번째 에너지원인 탄수화물을 먹지 않은 상태에서 유산소 운동을 실시하면 지방이 더 빠르게 연소된다. 실제 공복 상태에선 평소보다 약 20%의 지방이 더 소모된다는 연구 결과가 있다.

단백질이 에너지원으로 사용되는 상황은 쉽게 찾아오지 않는다. 즉, 공복에 유산소 운동을 했더라도 그 다음에 적절히 영양소를 섭취했다면 근손실이 일어날 가능성은 매우 적다. 공복 유산소 운동으로 근손실이 찾아오려면 체지방률이 15%보다 낮거나 마라톤처럼 장기간·고강도 운동을 해야 한다.

공복 유산소 운동은 근손실보다는 다른 부작용을 우려해야 한다. 장기간 반복되면 대사 과정에서 생성된 독소들이 순환계로 유입돼 횡문근융해증을 유발할 수 있기 때문이다. 이러한 이유로 공복 유산소 운동은 ▲체지방 감량이 최우선 목표이거나 ▲내장지방 연소가 필요하거나 ▲근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 단기적인 전략으로 적합하다.

잘 알려진 대로 당뇨병을 앓고 있다면, 공복 운동은 피해야 한다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 크기 때문이다. 고혈압이 있는 사람에게도 공복 유산소 운동이 위험하다고 알고 있는 사람이 많은데, 이는 사실이 아니다. 고혈압과 공복 유산소 운동 간에 밝혀진 상관관계는 없다.