밀가루 못 끊겠다면… 끊지 말고 ‘이것’부터 해보세요

밀가루를 먹고 속이 더부룩하다면, 밀가루를 먹을 때 '포드맵 식품'을 함께 먹지 않았는지부터 확인한다. 포드맵 식품 때문에 속이 더부룩한 것을 밀가루 탓으로 오해할 수 있기 때문이다./사진=게티이미지뱅크

‘OO 프리(Free)’란 표현은 대개 몸에 해로운 성분이 들어가 있지 않음을 강조하려 쓰인다. ‘슈가(sugar, 설탕) 프리’가 대표적이다. 특히 ‘글루텐 프리(Gluten Free)’의 경우, 이 문구가 있는 제품만 사 먹는 사람도 있다. 일반적인 사람에게도 글루텐이 해로운 걸까?

글루텐(gluten)은 밀 속의 단백질인 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이 결합해 만드는 ‘단백질 그물망’이다. 이 그물망이 촘촘할수록 밀가루 음식의 점성과 탄성이 강해진다. 글루텐이 장에 염증을 유발해, 피부 질환에서 소화 불량에 이르기까지 온갖 이상 증상을 일으킨다는 말이 있다. 이에 몸에 이상이 생기면 가장 먼저 밀가루부터 끊는 사람이 많다. 밀가루 대신 옥수수, 현미가루로 만든 파스타면을 먹는 식으로 밀가루를 식단에서 완전히 빼는 것이다.

글루텐 때문에 발생하는 질환이 있는 건 사실이다. ‘셀리악병’ 환자들은 몸이 글루텐을 충분히 분해하지 못한다. 남은 글루텐은 장의 면역체계를 자극해 염증을 유발한다. 따라서 이들이 밀가루로 된 음식을 먹으면 ▲더부룩함 ▲변비 ▲설사 ▲복부팽만감 등의 증상이 나타날 수 있다. 그러나 셀리악병의 아시아·태평양 지역 유병률은 0.6~1.2% 정도로 극히 낮다. 글루텐 프리 제품은 글루텐에 알레르기 반응을 보이거나, 이를 분해하지 못하는 환자를 위해 만들어졌다. 이 때문에 글루텐을 소화할 수 있는 일반 사람들은 굳이 글루텐 프리 제품을 먹을 필요가 없다.

그럼에도 사람들이 굳이 ‘글루텐 프리’ 제품을 찾는 이유는 뭘까. 경희대 조리 서비스경영학과 윤혜연 교수팀이 국내 소비자 306명을 대상으로 설문 조사한 결과, 글루텐 프리 식품을 산 경험이 있는 사람들은 ▲소화가 잘 될 것 같아서(27.1%%) ▲영양학적 가치가 높을 것 같아서(24.6%) ▲체중 조절을 목적으로(16.1%) 등을 이유로 꼽았다.

글루텐 프리 제품이 ‘건강식’이란 생각은 적어도 일반인에겐 오해다. 글루텐 프리 가공식품이 일반 식품보다 철·마그네슘·아연·망간·엽산 등 영양소 함량이 적다는 연구 결과가 있다. 다이어트에 도움이 된다고 보기도 어렵다. 스페인 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 동일 종류의 일반 식품 654종을 분석한 결과, 글루텐 프리 식품은 일반 식품보다 단백질 함유량이 적고 지방 함유량이 많았다. 글루텐을 뺀 대신 지방이나 설탕을 넣은 식품이 많기 때문이다.

셀리악병 유병률이 낮다면, 밀가루를 먹고 속이 더부룩한 건 어떻게 설명할 수 있을까? 이럴 땐 밀가루 음식을 먹을 때 ‘포드맵(FODMAP)’ 식품을 함께 먹진 않았는지 우선 확인해야 한다. 포드맵은 장에 잘 흡수되지 않는 ▲갈락탄 ▲프룩탄 ▲젖당 ▲과당 ▲당알콜(폴리올) 등 당 성분을 통칭하는 말이다. 이들 당 성분은 소화 효소에 잘 분해되지 않아 대부분 대장까지 이동한다. 이 과정에서 삼투압 작용이 일어나면 대장에 수분이 다량 유입되고, 당이 미생물에 의해 발효되며 가스가 만들어진다. 그 결과 설사, 복통, 복부 팽만 등 증상이 나타날 수 있다. ▲보리·호밀 등 잡곡 ▲생마늘 ▲생양파 ▲양배추 ▲아스파라거스 ▲브로콜리 ▲콩 ▲사과 ▲배 ▲수박 ▲복숭아 등이 포드맵 식품에 속한다.

포드맵 제한 식사를 6주간 시행해서 증상이 호전되지 않으면, 밀가루를 4주간 끊어본다. 이때 불편한 신체 증상이 호전된다면, 다시 4~6주간 매일 식빵 4~6개 분량의 밀가루를 섭취해 증상이 재발하는지 확인해야 한다. 증상이 재발한다면 글루텐 과민증을 의심할 수 있다.