근육 만들려 ‘단백질’ 섭취 늘렸다면… '이 비타민'도 함께 먹어야 효과 누린다

근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취하기 시작했다면 '비타민 B6'인 피리독신도 함께 챙기는 것이 좋다./사진=게티이미지뱅크

근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취하기 시작했다면 '비타민 B6'인 피리독신도 함께 챙기는 것이 좋다. 단백질을 대사하려면 피리독신이 필요하기 때문이다.

피리독신은 단백질이 우리 몸에서 활동하는 것을 돕는다. 단백질이 근 합성에 도움이 되려면 섭취한 단백질이 실제로 근육 섬유질 세포에 도달해 근 합성에 이용돼야 한다. 이때 피리독신이 사용된다. 아무리 단백질을 많이 먹어도 피리독신이 없으면 활용할 수 없는 것.

게다가 피리독신은 근합성에 필수인 운동의 효율성도 높여준다. 피리독신은 다른 물질과 결합한 형태로 주로 근육에 존재해, 힘을 낼 때 주 에너지원으로 사용되는 탄수화물의 대사를 돕는다. 실제로 운동선수를 대상으로 확인한 결과 피리독신 대사물질 배출량이 운동선수가 아닌 사람보다 많았다. 운동량이 늘어날 때마다 에너지 필요량이 높아지면서 피리독신을 많이 사용했기 때문이다.

피리독신은 온몸에 산소를 나눠주는 헤모글로빈과 결합해 산소를 결합하고 방출할 때도 도움을 주며, 심혈관질환 위험을 낮추는 역할도 한다.

피리독신은 많은 음식에 들어있어 결핍증이 흔하진 않지만, 운동을 많이 해 요구량이 많거나 피리독신 흡수를 저해하는 알코올을 자주 섭취한다면 결핍될 수 있다. 이땐 두통, 빈혈, 메스꺼움, 구토, 피부염, 신경 장애 등이 나타난다.

피리독신은 어육류, 난류, 동물 내장, 현미, 바나나, 시금치, 대두, 감자, 브로콜리 등에 풍부하다. 수용성 비타민이라 배출이 잘 돼, 과잉증이 흔하지 않지만, 권장량보다 약 100배 이상 섭취하면 손발이 저리고, 걷기 힘들고, 입 주위 감각이 없어지는 신경장애가 나타날 수 있다.

피리독신은 몸의 여러 대사 작용과 관련돼 있어 사람마다 요구량이 다르지만, 일반적으로 성인 남자는 1.5mg/일, 여자는 1.4mg/일을 섭취하면 된다. 운동선수는 5배 이상, 영양 필요량이 증가하는 임산부와 수유부는 각각 0.8mg, 0.7mg씩 추가 섭취가 권장된다.