'가짜 배고픔' 이겨내야 다이어트 성공… 유용한 방법은?

사진=클립아트코리아

다이어트에 성공하려면 '가짜 배고픔'에 굴복하면 안 된다. 가짜 배고픔은 스트레스받는 상황을 음식으로 보상받으려는 습관에 의해 발생하는데 비만을 유발한다.

배고픔에는 '생리적 배고픔(진짜 배고픔)'과 '심리적 배고픔(가짜 배고픔)'이 있다. 생리적 배고픔에는 식욕과 관련된 여러 호르몬이 작용을 한다. 먼저 신체 에너지원으로 쓸 영양소인 혈당이 떨어지면 인슐린이 감소하고 배고픔을 느낀다. 'GLP-1'이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 작용을 하는데, 식사를 하지 않으면 GLP-1호르몬 수치가 감소해 식욕이 증가한다. 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'도 줄어들면서 배고픔을 느끼게 한다. 흥미로운 것은 배고픔을 느끼게 하는 중추 옆에 포만감을 느끼게 하는 중추가 서로 붙어있으면서 통제를 하고, '배고프니 먹어라' '배부르니 먹지마라'라고 명령을 내린다는 것이다. 이러한 생리적인 작용은 '진짜 배고픔'을 유발하지만 감정적으로 우울하고 스트레스 받는 일이 생기면 '가짜 배고픔'을 느낀다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨져 가짜 배고픔을 느끼게 되는 것이다.

생리적 배고픔은 ▲식욕이 생기고 ▲시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고 ▲배에서 꼬르륵 소리가 나고 ▲어떤 음식이든 먹고 싶고 ▲음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다는 특징이 있다. 심리적 배고픔은 ▲식사를 한지 3시간이 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프고 ▲스트레스 받았을 때 배고픔이 심해지고 ▲떡볶이·초콜릿 등 특정 음식이 먹고 싶고 ▲시간이 지나면 배고픔이 사라지고 ▲음식을 먹어도 공허한 기분이 드는 특징이 있다.

심리적 배고픔은 잠깐만 참으면 억제된다. 산책을 하거나 음악을 듣는 등 다른 행동을 해보는 게 좋다. 억제가 어려울 때는 음식 대신 물 한 컵을 마시자. 물을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고프고 식사(특정 음식이 아닌)를 하고 싶다면 진짜 배고픔이다. 물로 가짜 배고픔을 달래기가 어렵다면 견과류을 먹거나, 토마토나 배 같은 단맛이 덜한 식품을 먹는 것을 추천한다.​