[밀당365]‘양배추 케일 쌈밥’ 한 입 가득 싸 드세요~

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부드러운 잎채소에 밥과 쌈장 곁들여 돌돌 말아 드세요! 각 재료들의 맛이 살아있는 ‘양배추 케일 쌈밥’ 준비했습니다. 간단하고 건강한 한 끼 식사 가능합니다.

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양배추 케일 쌈밥
수분, 식이섬유가 풍부한 채소를 듬뿍 넣어 체내 염분 흡수량 줄였습니다. 다진 소고기와 참치가 초록색 잎채소에 부족한 단백질을 채워 영양 균형도 알맞습니다.

뭐가 달라?

건강한 탄수화물 현미
흰쌀밥 대신 현미밥으로 혈당 부담 덜었습니다. 현미는 백미보다 체내 흡수속도가 느려 혈당을 천천히 올립니다. 식이섬유, 단백질, 비타민B, 철, 아연 등 무기질이 풍부합니다. 불포화지방산인 리놀레산이 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 각종 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 현미밥을 지을 때 올리브유 한 스푼을 넣으면 현미의 거친 식감을 줄일 수 있습니다.

쌈 채소로 비타민 충전
쌈 채소로 활용된 양배추, 케일은 각종 비타민이 풍부해 면역력을 높이고 노화 방지 효과가 있습니다. 비타민K는 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 양배추는 혈당지수(GI)는 26, 열량은 100g 20kcal로 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식재료입니다. 칼륨 함량이 높아 콜레스테롤, 중성지방 등을 체외 배출해 혈관을 깨끗하게 합니다. 케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 제일 높습니다. 혈중 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰 혈관을 보호하고 혈액 흐름을 원활하게 하는 효과도 있습니다.

저염·저당 참치 쌈장
건강한 쌈밥을 즐기려면 장류의 염분과 당을 줄이는 게 좋습니다. 기름을 제거한 참치를 넣어 단백질을 더하고 소금 대신 된장, 고추장 등을 활용해 짠맛을 냈습니다. 설탕은 과감하게 빼고 양파, 대파, 청양고추 등으로 매운맛을 더했습니다. 매운맛을 내는 캡사이신, 알리신 성분은 교감신경을 자극해 혈액순환을 돕고 신진대사를 활발하게 합니다.

재료&레시피(2인분)
현미밥 2공기, 다진 소고기 40g, 양배추 150g, 케일 50g, 참기름 1/2작은 술, 후추 약간
※참치 쌈장:참치 통조림(중) 1/2캔, 대파 1/4대, 된장 2작은 술, 고추장 1작은 술, 고춧가루 2작은 술, 물 1/2컵, 참기름 1작은 술, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 다진 마늘 2작은 술, 통깨 약간

1. 양배추는 한 장씩 떼어내 씻는다.
2. 냄비에 물을 넣고 찜기에 양배추를 찐다.
3. 케일은 씻은 뒤 물기를 제거한다.
4. 다진 소고기는 후추, 참기름에 무쳐 프라이팬에 볶는다.
5. 4에 밥을 넣고 골고루 섞어 한입 크기 주먹밥을 만든다.
6. 주먹밥 위에 쌈장을 약간 올리고 양배추나 케일에 돌돌 말아 싼다.

<참치 쌈장>
1. 양파, 대파, 청양고추를 다진다.
2. 참치 통조림은 기름을 제거한다(참치 통조림 대신 두부 활용 가능).
3. 프라이팬에 다진 양파, 대파, 청양고추를 함께 넣어 볶는다.
4. 3에 된장, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 물을 넣고 보글보글 끓인다.
5. 쌈장이 끓으면 참치를 넣고 약한 불에서 졸인다.
6. 쌈장이 졸여졌으면 참기름과 통깨를 넣고 한 번 볶는다.

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