웨이트·식단 말고… 살 빨리 빼는 '간단 습관' 3가지

사진=클립아트코리아

빠진 살이 다시 찌기 좋은 가을이다. 가을에는 옷이 길고 두꺼워지면서 체형을 가리기 때문이다. 하지만 이럴 때일수록 체중이 늘지 않도록 주의해야 한다. 체중 관리를 위해 가장 중요한 건 운동과 식단 조절이지만, 더불어 다이어트에 도움을 주는 간단한 습관들을 실천하는 게 좋다.

◇식사 마치면 가벼운 산책 20분  
식사 후에 바로 앉으면 내장 지방이 잘 축적되기 때문에, 이후 20분간 가볍게 산책하는 게 좋다. 우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후 바로 앉거나 누우면 신체활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 실제로 밥을 먹고 난 뒤 앉아있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 식사 후 20분만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 한다. 다만, 식사 후 신체 운동량을 늘리겠다고 과도하게 몸을 쓰는 건 좋지 않다. 위장으로 가는 혈류량이 줄어 소화 불량이 생길 수 있다. 주변을 천천히 걸어 다니는 정도가 좋다.

◇친구 정해 다이어트 경쟁하기 
함께 다이어트를 할 친구를 찾아 경쟁 구도를 만드는 것도 효과가 크다. 미국 펜실베니아 의대는 602명의 과체중·비만 성인을 A, B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했다. 이때 A그룹은 걸음 수만 확인했고, B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그 결과, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다. 또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다, 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 설명했다.

◇매일 전신사진 찍기
매일 전신사진을 찍으면 다이어트 동기를 더 강화할 수 있다. 스페인 알리칸테대학 연구진은 몸매가 드러나는 전신사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교할수록, '감량 목표'에 더 가까워진다는 연구 결과를 내놨다. 연구는 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)을 대상으로 이뤄졌다. 참가자들은 16주간 매주 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 비율(WHR) 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다. 대다수 참가자들은 "내 전신사진이 다이어트 동기 부여에 도움이 됐다"고 했다. 실제 시각적인 자극은 빈도가 높아질수록 더욱 강해진다. 시간이 흐르며 달라지는 몸매가 드러날수록 다이어트 의지가 높아지는 것이다. 닮고 싶은 몸매의 연예인 사진을 스마트폰 배경화면에 두고 자주 보는 것도 같은 원리로 도움이 된다.