식단 관리 어려운데… 먹으면 살 빠지는 음식 5

불포화지방산이 풍부한 아보카도는 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다./사진=게티이미지뱅크

다이어트는 마음먹은 만큼 쉬운 일은 아니다. 꾸준한 운동과 식단 관리가 뒷받침돼야 하는데, 특히 맛있는 음식을 참는 것은 더더욱 어렵다. 그런데 일부 음식은 체내 지방 분해와 배출을 도와 살 빼는 데 도움을 줄 수 있다. 다이어트에 도움이 되는 음식을 알아본다.

◇아보카도
아보카도는 복부지방 감량에 도움이 되는 음식이다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다. 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는 기능도 있다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다.

◇통곡물
섬유질 함량이 높은 통곡물은 장운동을 활발하게 하고 신진대사를 높여준다. 따라서 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 이와 비슷하게 일본 연구팀이 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그 결과 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 감소한 것으로 나타났다.

◇고추
고추에 든 캡사이신은 체지방을 태운다. 캡사이신이 갈색지방을 자극하기 때문이다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시킨다. 캡사이신은 신체의 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하며 지방 분해를 촉진하기도 한다. 단, 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다. 또한 과도하게 매운 음식을 많이 먹으면 위장을 자극 소화불량과 속 쓰림을 유발할 위험이 있으니 주의한다.

◇아몬드
아몬드는 포만감을 줘 다이어트에 도움이 되는 식품 중 하나다. 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 지난해 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눠 조사한 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다. 한편, 아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g으로, 약 20~25알 정도다.

◇녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 억제한다. 카테킨이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기 때문이다. 실제 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명을 대상으로 마시는 차 종류와 혈중 콜레스테롤 수치를 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람은 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤 수치가 가장 낮았다. 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다.