'이 식품' 닭가슴살·달걀보다 질 좋은 단백질 들었다

우유는 질 높은 단백질 공급원이다./사진=게티이미지뱅크

'단백질이 풍부한 식품' 하면, 많은 사람이 닭가슴살과 달걀만 떠올리곤 한다. 그러나 놀랍게도 두 음식보다 더 질 높은 단백질 공급원이 있다. 바로 우유다.

단백질 품질을 평가하기 위해 고안된 여러 가지 측정법이 있는데, 그중 가장 최신 도구가 'DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score, 소화가능필수아미노산 점수)'다. DIAAS는 인체에 흡수되는 필수 아미노산의 양을 기준으로 점수를 매긴다. 필수아미노산은 우리 체내에서 합성되지 않아, 꼭 식품으로 섭취해야 하는 8가지 종류의 아미노산을 말한다. 필수 아미노산이 골고루 들어있고, 흡수가 잘 될수록 질 높은 단백질 공급원이라고 볼 수 있다. DIAAS로 100% 이상 점수를 받았다면 단백질 품질이 우수한(high) 식품이고, 75~99% 점수를 받았다면 좋은(good) 식품으로 평가된다.

DIAAS를 기반으로 식품의 품질을 평가한 대부분 연구 결과에서 우유가 닭가슴살이나 달걀보다 더 높은 점수를 받았다. 캐나다 맥마스터대 연구팀 연구 결과, 우유는 114%, 달걀은 113%. 닭가슴살은 108%를 받았다. 네덜란드 아베베 이노베이션센터 라우리 헤레만(Laure Herreman) 박사팀 연구 결과에서도 우유는 117점, 달걀은 101점으로 우유가 더 높았다.

필수 아미노산 중 류신이 얼마나 들었는지 확인하는 것도 중요하다. 류신 함량이 많을수록 근육 단백질 합성에 유리하기 때문이다. 유제품의 류신 함량이 9~10%로, 달걀(8.6%)이나 육류(8%)보다 높다.

한편, 영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 400mL로, 약 두 컵 분량이다. 단백질 20g 정도를 섭취할 수 있다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도이므로, 부족한 단백질은 다른 식품을 통해서 추가로 섭취해야 한다.