식단 철저히 지키는데, 살 안 빠진다… '이것' 부족해서일 수도

수면이 부족하면 식욕 조절이 어려워지고, 살찌는 체질로 변할 수 있다./사진=클립아트코리아

체중 감량을 목표로 하는 사람은 대부분 식단을 철저히 조절한다. 하지만 그만큼 중요한 요소가 하나 더 있다. 바로 숙면이다.

수면이 부족하면 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 우리는 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨린다. 반대로 잠을 제대로 못 자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 실제 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 자는 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다.

수면이 부족하면 식욕 조절도 어려워진다. 수면은 식욕을 조절하는 호르몬인 '렙틴'과 '그렐린' 분비에 영향을 주기 때문이다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하고 배고픔을 증가시키는 그렐린이 증가하고, 식욕을 억제하고 에너지 소비를 높이는 렙틴이 감소한다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비된 것으로 나타났다.

따라서 하루에 6~8시간 정도 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰‧노트북‧텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 게 좋다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해해서다. 조용하고 어두운 환경에서 숙면한 후, 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 해준다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장 기관 움직임을 활성화해 열량을 효율적으로 소모하는 데 도움이 된다.