나이 들어도 잘 먹고 잘 싸려면… ‘이 근육’ 필수

나이 들면 손·발 근육과 삼킴 근육, 배뇨 근육이 약해지므로 틈틈이 근력 운동을 해서 단련해야 한다./사진=클립아트코리아

나이 들어서도 정정하려면 근력 운동이 필수다. 보통은 허벅지나 엉덩이 등의 큰 근육을 단련하는 데만 몰두하지만, 손·발 등의 작은 근육도 못지않게 중요하다. 작은 근육이 약해지면 음식을 먹거나 걷는 등 사소한 행동들을 하기 힘들어지기 때문이다.

손에 있는 엄지두덩근 등의 근육은 삶의 질과 직접적으로 관련된다. 특히 손의 힘(악력)은 몸 전체의 근력을 알려주는 지표이기도 하다. 이 때문에 악력이 약한 사람은 당뇨병·암·치매 등 각종 질환이 발생할 위험이 크다는 국내외 연구 결과도 있다. 악력을 키우려면 고무공과 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 연습을 해 준다. 팔굽혀펴기나 아령 들기 등 팔 운동 과정에서 자연스레 악력을 기를 수도 있다. 클라이밍도 악력 강화에 효과적이다.

손만큼이나 발 근육도 단련해야 한다. 몸을 지탱하는 발의 근육이 약해지면 균형을 잡기 어렵고, 걸어 다니기도 힘겨워진다. 걸을 때 발목을 삐거나 넘어져 크게 다칠 위험이 커지다 보니, 자연스레 활동량이 줄어들게 된다. 다리를 곧게 편 뒤, 수건이나 밴드를 발의 오목한 부분에 걸어 10~20초간 당기는 운동이 발 근육 강화에 도움이 된다. 발 근육이 피로할 때는 발바닥의 아치 부분, 발가락 사이의 작은 근육들 위주로 마사지하면 된다. 섭씨 42~44도의 물에 약 10~15분간 족욕을 하는 것도 발 근육 피로 해소에 효과적이다.

잘 먹고, 잘 누는 것이야말로 건강한 삶의 첫 걸음이다. 이를 위해서는 삼킴 근육과 배뇨 근육을 단련해야 한다. 삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육이다. 이쪽 근육이 약해지면 음식을 씹어 삼키기가 어려워져 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴이 발생하기 쉬워진다. 삼킴 근육은 노화 때문에도 약화되지만, 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 더 쉽게 약해진다. 틈틈이 혀로 볼 안쪽과 입천장을 밀어내 턱 아래 근육을 자극하는 게 좋다. ▲입으로 바람을 부는 동작 ▲입을 크게 벌리고 다무는 동작 ▲ ‘아-에-이-오-우’ 동작도 도움이 된다.

배뇨 근육은 몸속의 노폐물과 수분 배출을 돕고, 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 한다. 노화 이외에도 임신 중 여성호르몬 분비가 증가할 때 배뇨 근육이 약해지기 쉽다. 약해진 채로 내버려두면 배뇨 장애나 요실금 등이 생길 우려가 있다. 스쿼트나 케겔 운동을 자주 하는 게 좋다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 말아야 한다. 무릎을 구부렸다 펼 때는 엉덩이· 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주면 좋다. 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조였다가 다시 5초간 풀어주길 반복하면 된다.