김밥, 다이어트 식단으로 괜찮을까?

김밥/사진=클립아트코리아

한국인의 소울푸드 '김밥'이 미국을 넘어 전세계적으로 큰 인기를 끌고 있다. '틱톡' '유튜브' 등 소셜미디어에는 'KIMBAP' 리뷰가 넘쳐나고, 한국산 냉동 김밥을 직수입해 파는 식품점 체인 트레이더 조는 전국 42개 주 560여 개 지점에서 한 달도 안 돼 김밥 물량이 모두 동나며 품절대란을 일으켰다. 김밥이 미국에서 큰 인기를 끌 수 있었던 까닭은 맛과 영양을 다 잡은 다이어트 식품으로 인식됐기 때문이다. 비만클리닉 지방흡입 특화 의료기관 글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움말로 김밥의 이모저모를 살펴봤다.

◇한국식 김밥, 생각보다 열량 높아 
김밥은 재료에 따라 무한 변신이 가능한 음식이다. 즉, 어떤 재료를 넣느냐에 따라 건강식도 될 수 있고, 뱃살을 늘리는 묵직한 한 끼가 될 수도 있다. 체중 관리를 위해 김밥을 섭취할 계획이라면 은박지에 포장된 한국식 김밥보다는 꽁꽁 언 미국식 'KIMBAP'이 적합하다.

한국에서 수입돼 미국에서 판매되는 냉동김밥은 식물성 재료로 구성된 비건(Vegan) 제품이다. 김밥 재료로 흔히 쓰이는 햄과 달걀 대신 각종 채소와 유부, 두부, 잡채를 넣어 만들었다. 수출이 어려운 동물성 식재료를 배제하고 식물성 식재료로 대체해 비건으로 소구하는 전략을 취했기 때문에 칼로리도 크게 줄었다. 냉동식품으로 유통되는 'KIMBAP'의 칼로리는 평균 300Kcal 내외로 다이어트 중 한 끼로도 손색없다.

반면 전은복 영양사에 따르면 우리가 흔히 먹는 한국식 김밥은 생각보다 열량이 높다. 한국식 김밥은 밥에 소금, 참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 돋울 뿐만 아니라 속재료도 기름에 볶아 지방 함량이 높다. 평균 열량이 460~600kcal이고, 햄, 어묵, 마요네즈에 버무린 참치까지 더하면 칼로리가 폭발적으로 증가할 수 있다. 따라서 다이어트를 위한 식단 관리 중이라면 한국식 김밥은 식단 후보에 두지 않는 것이 좋다.

그럼에도 김밥을 다이어트 식품으로 활용하고 싶다면 밥 함량을 줄여야 한다. 전은복 영양사는 "밥은 김밥의 대부분을 차지하는 속 재료인 만큼 이를 조절해야 자연스럽게 칼로리도 줄어든다"며 "다이어트 식품으로 김밥을 활용할 계획이라면 키포인트는 '밥'이라는 사실을 명심하라"고 말했다. 곤약쌀을 이용해 곤약 김밥을 만드는 방법도 있다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분 97%에 열량은 거의 없는 저칼로리 식품이다. 포만감을 준다는 점에서 음식의 과잉섭취를 막아 다이어트에 효과적이다. 이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란 지단으로 속을 채워 만든 키토김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식김밥도 다이어터에게는 추천한다.

◇​다이어트 중에도 단백질 꼭 챙겨야 
다이어트 중이라도 절대 놓쳐선 안 되는 영양소가 바로 단백질이다. 단백질은 기초대사량 증가에 영향을 미치는데, 단백질 섭취를 통해 근육량을 높여야 기초대사량이 올라가 같은 식단, 운동으로도 체중 감량 효과가 배가 된다. 2021년 미국 임상영양저널에 실린 연구에 따르면 고단백 식단(단백질 40% 구성)은 대조군(단백질 15% 구성)에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 냈다.

그렇다고 해서 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 좋지 않다. 인체는 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있다. 이때 김밥을 활용한다면 끼니마다 똑똑하게 단백질을 섭취할 수 있다. 김에 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 얇게 깔고, 밥의 빈자리는 닭가슴살 소시지, 두부 등 단백질 식재료를 올려 채운다. 간은 최대한 하지 않는 것이 좋으며, 매콤한 맛과 씹는 맛을 더하고 싶다면 배추김치를 살짝 씻어 넣거나 고추 등의 아삭한 채소류를 올리는 것을 추천한다. 약간의 풍미가 아쉽다면 스리라차 소스, 식물성 마요네즈를 활용해 보자. 단, 소스는 무조건 찍먹이다. 찍어 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있다는 사실을 명심해야 한다.

전은복 영양사는 "우리가 일반적으로 먹는 한국식 김밥은 열량이 높은 편이기 때문에 다이어트 식단 중이라면 시중에 유통되는 김밥을 사먹기 보다는 영양성분을 고려해 나만의 맞춤형 다이어트 김밥을 만들어 먹는 것을 추천한다"고 말했다. ​