흑설탕, 백설탕보다 가공 덜 돼 건강할까?

사진=클립아트코리아

건강이 걱정되지만, 단맛을 포기하긴 어렵다. 이런 사람들은 보통 ‘건강한 단맛’을 찾는다. 흰 설탕 대신 흑설탕, 벌꿀, 아가베 시럽 등을 찾는 것이다. 정말 이들은 건강한 단맛일까?

흑설탕이 백설탕보다 건강하다는 편견이 있다. 백설탕보다 정제 가공이 덜 돼 몸에 더디게 흡수된다는 생각 때문이다. 그러나 이는 사실이 아니다. 흑설탕은 백설탕을 가열한 다음, 캐러멜이나 당밀을 첨가해 색을 입힌 것일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 당밀에 함유됐다는 이유로 흑설탕이 더 좋다고 생각할 수 있으나, 그 양이 아주 미미해 인체에 영향을 미칠 가능성은 낮다. 백설탕보다 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 흑설탕 대신 ‘비정제 사탕수수당’이 대안이 될 수 있다.

벌꿀은 천연 식품이라 설탕보다 덜 해롭다고 생각하기 쉽다. 실제로 벌꿀은 섭취 이후에 혈당이 오르는 속도가 설탕보다 느리다. 벌꿀의 혈당지수는 55지만, 설탕의 혈당지수는 68이다. 혈당지수가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다고 볼 수 있다. 그러나 벌꿀 역시 대부분 과당·포도당 등 단순당으로 이뤄져 있어 마음 놓고 먹어선 안 된다. 비타민·무기질 등이 거의 없으면서 열량만 높은 단순당을 과다 섭취하면, 비만이나 이상지질혈증 등의 질환이 생길 수 있다.

아가베 시럽은 멕시코 식물인 ‘용설란’에서 추출한 당분으로 만든 시럽이다. 설탕보다 열량이 낮고, 혈당지수는 설탕의 3분의 1에 불과해 설탕 대체 식품으로 많이 쓰인다. 다이어트 중인 사람이나 당뇨병 환자가 단맛이 너무 그리울 때 먹곤 한다. 그러나 아가베 시럽도 과당이 많다. 과당은 몸에서 에너지원으로 바로 쓰이는 포도당과 달리, 간에서 대사 과정을 거쳐야 한다. 대사 과정에서 지방 형태로 바뀌어 간 등의 장기에 잘 쌓이기도 한다. 이는 지방간 발생 위험을 키우는 동시에 혈중 중성지방 수치를 높일 수도 있다.

대체당도 과도하게 먹지 않는 게 좋다. 에리스리톨, 말티톨 등 당알코올을 과다섭취할 경우 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다. 사카린과 수크랄로스 등 인공감미료 역시 오히려 식욕을 유발하고, 혈당을 올리며 심혈관질환, 제2형 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 대체당이 안전하다고 단언하기엔 연구 결과가 부족한 상태라 대한당뇨병학회에서도 지금은 당뇨병 환자의 제로 음료 섭취를 권장하지 않고 있다. 특히 물 대신 제로 음료를 마신다면 ‘단맛 중독’ 상태일 수 있으니 섭취량을 줄여나가야 한다.