'이곳' 근육만 길러도, 거북목·움츠러든 어깨 모두 해결

등 근육이 약해지면 거북목과 라운드숄더가 되기 쉽다./사진=클립아트코리아

거북목을 교정하고 싶은 마음에 목을 뒤로 집어넣는 연습을 하는 사람들이 많다. 그러나 이는 일시적일 뿐이다. 거북목을 근본적으로 해결하려면 등 근육부터 길러야 한다. 

평소에 앉아서 일하는 사람은 허리가 굽으며 등이 긴장하기 쉽다. 이 탓에 어깨뼈를 잡고 있는 소근육인 가슴 근육이 점차 짧고 단단해지고, 반대로 등에서 어깨를 잡는 승모근·광배근 등은 약해진다. 척추기립근의 힘도 감소한다. 등 근육이 약해지면 어깨가 앞으로 말리며 고개가 앞으로 쭉 빠진다. 라운드숄더와 거북목이 생기는 것이다. 심할 경우 목디스크나 허리디스크로 이어질 수도 있다.

등 근육은 척추뿐 아니라 팔에도 연결돼있다. 이에 등 근육이 약해지면 몸 곳곳에 그 여파가 미친다. 우선, 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼있어, 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄 등 여러 연부조직의 안정성에 영향을 준다. 승모근 역시 척추에 연결돼있지만 날개뼈와 팔의 움직임에도 관여한다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 아래를 돌아 팔까지 이어져 있다. 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 돕는다. 등 근육을 단련해야 상체가 바로잡히는 이유가 여기에 있다.

등 근육을 강화하기 전, 긴장한 가슴 근육을 부드럽게 풀어주면 거북목과 라운드숄더를 효과적으로 교정할 수 있다. 누워서 하는 스트레칭으로도 충분하다. 누운 상태에서 마사지볼을 등 아래에 넣고 손을 양쪽으로 벌린 뒤, 상체를 뒤로 젖혀 위·아래로 30초간 움직여 주는 것이다. 이 동작은 가슴 근육뿐 아니라 목 뒤, 팔 안쪽의 근육도 부드럽게 풀어준다. 마사지볼이 없다면 가슴을 편 채 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초간 12회 반복해 줘도 된다.

등 근육은 부위별로 단련 방법이 다르다. 척추기립근은 네발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올리는 동작으로 키울 수 있다. 이때 팔과 다리가 일직선이 되도록 유지해야 한다. 하루에 20회씩 총 3세트를 시행한다. 바닥에 엎드린 채 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 좋다. 자칫 허리가 아플 수 있으니 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의한다. 역시 하루에 20회씩 총 3세트 반복한다.

승모근은 가벼운 막대기를 양손으로 잡아준 상태에서, 팔이 어깨와 거의 평행해질 때까지 봉을 들어주면 자극할 수 있다. 막대기를 잡은 두 손의 너비는 어깨보다 약간 좁게 조절한다. 의자 양 끝을 양손으로 잡고 쭈그려 앉았다가 일어나길 반복하면 광배근을 단련할 수 있다. 두 동작 모두 하루에 20회씩 3세트 수행한다.

사진=헬스조선DB