뱃살 빼려다 허리디스크 생길 수도… 원인은 ‘이 운동?’

허리가 약하거나 안압이 높은 사람이 윗몸일으키기를 하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 피해야 한다./사진=게티이미지뱅크

윗몸일으키기는 뱃살을 빼고 복근을 만드는 대표적인 운동으로 알려져 있다. 하지만 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 윗몸일으키기는 자칫하다간 허리에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 척추질환자라면 피하는 게 좋다. 왜일까?

윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이 과정에서 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약할 경우, 근육 염좌가 생길 가능성도 있다. 특히 허리가 약한 사람이라면 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다.

따라서 윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다. 로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸 일으키기를 안전하게 하는 방법으로 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에 힘을 최대한 주지 않고 복근에만 집중해서 해야 한다. 목을 과하게 구부리거나 당겨선 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 것도 좋다. 윗몸 일으키기를 하는 속도도 중요하다. 빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가는 게 좋다. 그래야 근육이 더 많이 자극돼 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 만약 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아야 한다.

한편, 평소 안압(눈 속 압력)이 높은 사람도 윗몸일으키기를 피하는 게 좋다. 국내 연구 결과에 따르면 수평 상태에서 윗몸일으키기를 하자 안압이 운동 시작 전 앉아있을 때보다 1.6mmHg 높아졌다. 또 발목을 운동기구에 고정하고 머리를 가슴보다 아래로 내린 채 동작을 하자 안압이 7mmHg 상승한 것으로 확인됐다. 윗몸일으키기를 하면 고개를 들었다 내리기를 반복하고, 몸을 끌어당기면서 순간 숨을 참게 된다. 이때 눈으로 가는 혈액량이 증가하지만 쉽게 빠져나가지 못해 안압이 상승할 수 있다는 것이 연구팀의 분석이다.