플랭크보다 쉬운 허리강화 운동은 '이것'

달리기는 추간판과 허리의 균일한 자극을 줘 허리 건강에 도움을 준다. /게티이미지뱅크

척추는 우리 몸의 기둥이라고 할 만큼 중요한 기관이다. 하지만 생각보다 사람의 척추는 생각보다 연약해 무거운 것을 들거나 과하게 허리를 꺾기만 해도 손상이 축적된다. 허리 건강에 도움을 준다는 플랭크나 브리징 등의 운동도 잘못된 자세로 하면 오히려 척추 건강을 해칠 수 있다.

올바른 자세로 운동을 하긴 어렵고, 그렇다고 아무것도 하지 않아 척추가 약해질까봐 걱정된다면 일단 달려보자. 가벼운 달리기는 척추 건강에 큰 도움이 된다.

◇바른자세로 코어 근육 단련… 급성기 통증 환자는 자제
달리기는 뛰는 과정에서 척추에 충격을 줘 허리 건강에 좋지 않을 거라 생각하기 쉬우나, 사실 달리기는 허리를 꺾지 않은 상태에서 추간판에 균일한 압력을 줘 척추를 단련하는 데 유용한 운동이다. 대부분의 운동은 회전 등 자세를 취하는 과정에서 비대칭적 손상을 유발할 수 있으나, 달리기는 기립자세 상태에서 운동을 하기 때문에 이 같은 위험이 적다.

가자연세병원 박재현 원장(신경외과 전문의)은 "운동은 어느 방향으로든 '꺾게' 되는 경우 추간판에 부분적으로 가해지는 압력은 매우 커 회복능력 이상으로 손상을 불러오기 쉽다"며 "반면, 달리기는 척추의 중립자세인 기립자세에서 추간판과 허리의 균일한 자극이 가해지는 운동이다"고 밝혔다.

또한 달리기는 코어 근육을 강화하는 효과가 있어 척추 건강에 도움을 준다. 코어 근육은 척추와 골반의 움직임과 안정성에 관여하는 근육이다. 박재현 원장은 "달리기는 매 순간 코어 근육들은 척추와 골반의 안정성 유지를 위해 쉼 없이 일하게 한다"고 말했다. 그는 "달리기는 유산소 운동이라 그 자체로 건강에 도움이 된다"고 했다.

다만 급성기 통증(강한 통증이 4주 미만일 때)일 때는 달리기도 권장되지 않는다. 박재현 원장은 "한 시간 동안 달리기를 한 직후에는 오히려 추간판 높이가 감소한 것으로 나타난다"며 "적절한 부담을 견디기 어려운 척추에 필요한 건 휴식이다"고 말했다.